Høje gentagelsesprogrammer med lav modstandsdygtighed er bredt forbundet med muskuløs udholdenhed. Ifølge National Strength and Conditioning Association kan der være andre motiver til at inkludere høje gentagelser i dit vægtløftningsprogram. For nybegyndere vægtløftere og atleter er der potentielle fordele ved høje gentagelser. Din succes når vægtløftemål vil kun være så god som kampen mellem dine mål og dit program. Dit fitnessniveau, træningserfaring og programplanlægger bestemmer, hvor høj gentagelser du har.
Historie
Let vægt kan være effektiv afhængigt af din træningsstatus. Traditionelt er der et kontinuum, hvor et højt modstands lavt gentagelsesprogram primært øger muskelstyrken, og et lavt modstands højt repetitionsprogram øger muskeludholden. Mere præcist bliver træningsydelsen blandet på et givet gentagelsesniveau. Gentagelsesområder har et direkte forhold til den løftede last. Tolv til 15 gentagelser af en let belastning, otte til 10 gentagelser af en moderat belastning og tre til fem gentagelser af tunge belastninger for henholdsvis udholdenhed, hypertrofi og styrke anbefales af American College of Sports Medicine. Modstandsuddannelsesprotokoller med intervaller over 15, herunder 20 og 30 eller flere gentagelser pr. Sæt, anvendes i forskning, men er mindre foreskrevne til træningsprogrammer. Træning i hver ende af kontinuummet med ekstrem høj vægt eller ekstreme høje gentagelser medfører større risiko for skade.
Fordel Oversigt
Selv atleter fokuserede på styrke nytte af lav vægt og høj gentagelser. American College of Sports Medicine fremmer modstandstræning for de fysiske fordele ved øget styrke, udholdenhed og forbedret kropssammensætning. Endvidere er selvtillid, skadereduktion, præstationsforbedring og reduceret risiko for nedfald biprodukter fra modstandstræning. Muskel tone og definition er fælles mål for modstand træning motionister. Disse fordele er mulige ved hjælp af en række modstandsuddannelsesprotokoller, herunder høj repetition. Hvis lokal muskel udholdenhed er dit mål, vil høj repetition træning være optimal.
Betydning
Forbedret kropsammensætning afslører underliggende muskeldefinition. Modvilje mod modstandstræ er ofte bundet til en frygt for, at musklerne vil hypertrofi eller tilføje bulk. Faldet kropsfedt, øget styrke og udholdenhed i musklerne, uden stigninger i kropsmasse er alt sammen resultatet af højt volumen, det vil sige lav vægt og høj gentagelse, modstandstræningsprogrammer. For kvinder, der ikke ønsker at løfte tunge vægte af frygt for at gå i vægt, kan høj repetitionstræning være en mere påtrængelig mulighed.
Fungere
Styrke og udholdenhed fordele opnås med samme programmering i novice og mellemliggende løftere. Begyndere og mellemliggende øvere vil opleve de bedste resultater. Hvis du enten er afslappet eller uerfarne med modstandstræning, vil høj repetitionstræning resultere i styrke og udholdenhed fordelene ikke anderledes end moderate eller lave gentagelsesprotokoller. Atleter med lavere præ-træningsstatus oplevede større fordele ved høj repetitionstræning, mens de med højere præ-træningsstatus krævede højere belastningsmodstandsuddannelse for at opnå lignende fordele. Når du først har etableret et fundament af styrke, kan du måske have tungere vægte til yderligere fremskridt.
Yderligere overvejelser
Selv avancerede atleter, hvis primære mål er styrke og magt kan drage fordel af lavvægt og høj gentagelsesapplikationer. Når træningsintensiteterne går op, risikerer du også skade. Ved at tillade atleter at fortsætte deres træningsfrekvens og volumen, men undgår at træne tung hver dag, kan atleter opnå deres mål, mens de resterende skadesfri. Strategisk timing af tunge, moderate og lette belastningsdage inden for en idrætsplan anbefales.
