Leptin er et hormon, som hjælper med at styre appetitniveauet. Hvis du føler dig sløv eller hvis du vil tabe lidt vægt, kan du kræve mere leptin i dit system. Leptin virker ved at informere din hjerne om, hvor meget du har i dine fedtreserver. Disse nødreservater er tilgængelige for din krop, når øjeblikkelig eller regelmæssig ernæring ikke er tilgængelig. Med vægtforøgelse bliver din leptinkommunikation forvirret, og du udvikler en modstand mod leptin. Dette kan medføre fortsat vægtforøgelse, der bliver meget svært at tabe.
Trin 1
Forøg dit daglige kostfiberforbrug. Fotokredit: Ingrid Heczko / iStock / Getty Images Forøg dit daglige kostfiberforbrug ved at spise højtfibre fødevarer såsom fuldkorn, bælgfrugter, havregryn og selleri. Fiber giver dig en følelse af fylde, hvilket får din tarmkanal til at sende et signal til din hjerne for at frigive mere leptin.
Trin 2
Forøg hele dit forbrug af frugt og grøntsager. Fotokredit: Purestock / Purestock / Getty Images Forøg din daglige helhed af grøntsager og frugt. Da frugt og grøntsager er højt i fiber og vand, mens kalorier er lave, spiser mere, fortæller din hjerne, at du er fyldt, uden et højt kalorieindtag. Kostvejledning til amerikanere anbefaler 2 kopper frisk frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag til en 2.000 kalorieindhold per dag kost. Vælg hele frugter og grøntsager frem for saft, da de sikrer, at du spiser deres fulde fiberindhold og hjælper dig med at undgå tilsat sukker eller salt, som almindeligvis tilsættes til grøntsags- og frugtsaft.
Trin 3
Mål for otte timers søvn pr. Nat. Fotokredit: Ana Blazic / iStock / Getty Images Sove den anbefalede 8 timer om dagen, hvis det er muligt. Hvis ikke, sov mere generelt som din krop gør mindre leptin, hvis du ikke får nok hvile. Hvis du nogensinde har følt dig hungrere dagen efter en dårlig nats søvn, skyldes det, at dine leptinniveauer er faldet og fortæller din hjerne, du skal spise.
Trin 4
Ikke snack efter aftensmad. Foto Credit: Chris Boswell / iStock / Getty Images Stop med at spise efter aftensmad eller dit endelige måltid på dagen. Snacking efter aftensmad udløses undertiden af leptinproduktion om aftenen, hvilket gør at du tror, at du er mere hungrig end du rent faktisk er. Ikke spise efter aftensmad, selvom du føler dig munchy, kan du øge dine leptinniveauer.
Trin 5
Forøg din omega-3 fedtsyre forbrug. Fotokredit: Elena Gaak / iStock / Getty Images Forøg din omega-3 fedtsyre forbrug gennem kosttilskud eller spise flere fødevarer rig på omega-3 fedtsyrer som laks og sardiner. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at øge leptin niveauer ved at bekæmpe inflammation forårsager molekyler, hvilket er den vigtigste årsag til, at leptin resistens udvikler sig, især blandt overvægtige. En 1-kops servering af sardiner indeholder næsten 8 gram omega-3 fedtsyrer eller flerumættet fedt. University of Maryland Medical Center anbefaler at begrænse dit omega-3 fedtsyreforbrug til ikke mere end 3 gram om dagen, hvis du tager kosttilskud.
Ting du skal bruge
- frugter
- grøntsager
- Omega-3 fedtsyre kosttilskud
Tips
- Hold en dagbog for at holde øje med, hvor mange højtfibre fødevarer du spiser om dagen.
Advarsler
- Voksne med en historie med højt kolesterol bør begrænse forbruget til 2 til 4 gram omega-3 fedtsyrer om dagen. For voksne med en historie med koronar sygdom, begrænse forbruget til 1 gram pr. Dag. For voksne med højt blodtryk begrænser forbruget til 3 til 4 gram pr. Dag, men kun under tilsyn af en læge.
