Squats er blandt de bedste øvelser til at styrke musklerne i dine ben og hofter. To varianter af bevægelsen - ryggen squat, der bruger en barbell, og hack squat, som kræver en dedikeret hack squat maskine - mål quadriceps muskler på forsiden af dit lår. Imidlertid arbejder back squats også mange andre muskler i hofter og kerne, hvilket gør dem mere af en fuld kropsøvelse.
Hack Into Action
Hack squats kræver en hack squat maskine. For at udføre en hack squat, træde ind i maskinen og placere din ryg mod ryglæn, med dine skuldre under polstret skulderstøtter. Placer dine fødder på fodpladen omkring skulderbredden fra hinanden. Sænk dine hofter og bøj knæene til 90 grader. Hold dine knæ peger i samme retning som dine tæer. Stå op for at vende tilbage til startpositionen. For at beskytte ryggen skal du holde ryggen mod ryglænet for hele bevægelsen.
Tilbage til handling
For at udføre en rygklippe skal du placere en læsset barbell på et squat rack. Trin under baren, placere det over toppen af dine skuldre. Baren skal hvile på dine øvre trapezius muskler. Hold baren på plads med dine hænder, kom tilbage fra stativet. Placer dine fødder om skulderbredde fra hinanden, med tæerne slået lidt ud. Hold brystet løftet og rygsøjlen forlænget, bøj dine hofter og knæ for at sænke baren, indtil lårene er parallelle med gulvet. Spor dine knæ i retning af dine tæer. Stå op for at vende tilbage til startpositionen. Lad ikke din ryg runde under bevægelsen. Af hensyn til din sikkerhed skal du bruge spottere, når du løfter tunge vægte. I slutningen af dit sæt, skridt fremad for at re-rack linjen.
Mål sammenligninger
Hack squats og back squats begge mål quadriceps muskler, eller quads, som strækker dine knæ. Mens hack squats primært fokuserer på quads, ryggen squats også målrette mod gluteal muskler i balderne, adductor muskler i det indre lår og hamstring muskler på bagsiden af lårene. Derudover, fordi back squats kræver, at du stabiliserer barbell mod tyngdekraften, involverer de også din kerne, herunder dine abdominale og rygmuskler.
Arbejde
Opvarm hele din krop, inden du begynder din squatting session med let aerob træning og dynamiske bevægelser, der målretter dine hofter og ben. For at opbygge styrke, vælg en modstand, der giver dig mulighed for at gennemføre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser med god form. Tilføj modstand gradvis, efterhånden som du bliver stærkere. Hvile mellem to og tre minutter mellem sæt, og lad 48 timer eller mere være mellem træning. For at strække dine quadriceps, stå med den ene hånd mod en væg eller anden understøtning. Bøj det modsatte knæ og træk hælen mod din skind med din frie hånd, indtil du føler en strækning i låret. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter med det andet ben.
