Protein er nr. 1 næringsstof i en kvindes - eller mands - muskelbyggende fødevareliste. Styrketræning kvinder har brug for 0,68 til 0,91 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt. Ud over proteinrig billetpris, skal du også bruge andre næringsdigtige fødevarer til at uddanne din afbalancerede kost og støtte din træning regime.
Mad at vælge
Fødevarer som magert oksekød, fjerkræ, hvid fisk, æg, valleprotein og fedtholdigt mejeri hjælper dig med at nå dine daglige proteinmål. For energi, øg din protein måltider med rigeligt kulhydrater, hovedsagelig i form af fuldkorn. Sunde fedtstoffer, især dem, der er rige på omega-3 fedtsyrer, hjælper hormonfunktionen og bidrager også til muskelvækst som vist i et studie udgivet i et 2012-udgave af "klinisk videnskab". De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer er fede fisk, herunder sardiner og laks, men valnødder, hørfrø og chia frø er andre potentielle kilder. Friske frugter og grøntsager giver i mellemtiden vigtige mikronæringsstoffer, som styrker dit helbred, så din krop kan fokusere på at opbygge en magert tonet figur.
Timing af fødevarer
Spred dit proteinindtag ud i løbet af alle dine måltider, og vær særlig forsigtig med at inkludere en lille før- og efter-træningsdosis. Et par stykker kalkunbryst eller et halvt skrot af valleprotein før din træning giver dine muskler umiddelbare aminosyrer til brug under din session. Tror ikke, at en post-workout shake er reserveret til hulky mænd. En snack, der kombinerer protein med kulhydrater, supplerer dine energibutikker og coaxer muskelgendannelse og vækst hos kvinder også. Pisk sammen en skål med valleprotein, et par frosne jordbær, en halv banan og mandelmælk. Friske efter-træningsmad snacks omfatter en halv mager sandwich på 100 procent fuld hvede brød eller et par røræg med en sød kartoffel.
