Uanset om du ønsker at øge din træningsintensitet eller bare ønsker at skifte ting, giver intervalltræning en intens udfordring. Interval træning sker, når du hæver og sænker intensiteten af din træning. Normalt baserer du det omkring forskellige tidsintervaller. For eksempel kan du pedalere så hurtigt som muligt i 30 sekunder og derefter kyst, knap skubbe pedalerne i 30 sekunder bagefter.
For at gøre intervalltræning på en stationær cykel, skal du finde ud af, hvor længe du vil sprint til, hvor længe du vil hvile og hvor intens du vil have din sprint til at være.
Den måde, du strukturerer din træning på, er afhængig af, hvor godt du er, og hvad du vil opnå. Det er en meget skattepligtig måde at træne på, fordi du kondenserer meget arbejde på lidt tid. Hvis du lige begynder intervalltræning, fejl på forsigtighedssiden.
Valg af arbejds- og hviletider
Et af de nemmeste tidsintervaller, der skal prøves, er 10 sekunder sprint, efterfulgt af 20 sekunder hvile. Selv om det stadig er en intens træning, får du dobbelt så meget hviletid som i forhold til arbejde, hvilket hjælper dig med at genoprette.
Hvis det er for nemt, prøv at lave en 30-sekunders sprint efterfulgt af en 30-sekunders hvile. På den måde er dine arbejde og hviletider ens. Du kan muligvis ikke skubbe så hårdt i 30 sekunder som muligt for 10, men du vil gøre tre gange mængden af arbejde. Hvis du er en udholdenheds atlet, kan du endda gøre et minut på og en gang, som stadig er lige så meget arbejde og hviletid.
Tabata Workout
Et af de mest berømte interval træningsprogrammer kaldes Tabata, opkaldt efter japansk skøjteløbsklub, Izumi Tabata, som gjorde en undersøgelse på træningen og fandt det effektivt at forbedre fitnessens skatere.
Træningen er færdig på din stationære cykel. Gør 20 sekunder sprint efterfulgt af 10 sekunder hvile. Gentag sprint og hvile indtil 4 minutter er gået. Så kan du hvile og genoprette.
Mens 4 minutter måske ikke lyder som en lang tid, når du pedaler hårdt og næppe har tid til en pause, er 4 minutter rigeligt.
Hvor intens bør det være?
Nøglen til intervalltræning er i intensiteten. Steady-state cardio, som f.eks. Køreafstand, er den anden form for cardio. Ved steady-state træning øges eller mindsker du ikke din intensitet.
Du tempo dig selv, så du kan vare i den tid eller afstand, du vil udøve. Hvis du f.eks. Vil køre 8 miles, vil du køre med en hastighed og forsøge at opretholde denne hastighed hele tiden.
Arbejd hårdt nok til at føle dig træt, men ikke så svært at du er svimmel og kvalme. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Med interval træning, vil du være så intens som muligt. Pedal dit hjerte ud, men hold tiden for hvert sæt kort. Hvis du sprint i 20 til 30 sekunder, er det nok tid til at uddrive dig selv uden at bremse for meget.
Antallet af sprint og hvileintervaller, som du gør i hele din træning, skal heller ikke være meget høj. Der er otte sprints i alt i en Tabata træning. Du behøver ikke gøre mange flere sprints end det, uanset hvilket tidsinterval du vælger. Tanken er at holde tiden for træningen kort og fortsætte med at øge intensiteten.
Måleintensitet
Du kan måle din intensitet på en stationær cykel ved at tælle antallet af gange, du pedaler. Vælg en fod og tæl en rep hver gang den fod rammer bunden af en cyklus. Hvis du vil gøre dine træning mere intense, få flere omdrejninger færdige i en given tid.
En anden måde at overvåge din intensitet på er med en pulsmåler. Du kan finde din maksimale hjertefrekvens ved at beregne 220 minus din alder. Det tal handler om hvor dit loft for slår pr. Minut skal være.
Hvornår skal du gå tilbage
Når du laver dit cyklusinterval træning, skal du vide, hvornår du skal tilbage fra intensiteten så meget som du skal vide, hvornår du skal træde op. Fordi intervalltræning er så intens, kan det dræne din krop meget hurtigt.
Stop din træningsinterval træning, hvis du føler dig svimmel eller kvalme. Hvis du skubber dig selv til randen, kommer disse symptomer meget pludseligt op. For din egen sikkerhed, prøv ikke at presse igennem dem.
