Suge din mave ind for at få en slank mave virker for godt til at være sandt, men det er en rigtig teknik. Omgivet af CrossFit-entusiaster, gymrotter, yogier og vægtløftere, er magemuskulaturen, som den kaldes, en kraftfuld måde at træne din tværgående abdominis på, den dybe indre ab-muskel, der er ansvarlig for god kropsholdning, orgelstøtte og imponerende kendetegn.
Maven støvsuger fungerer, fordi du spænder den interne ab muskel i længere tid. Det er ikke den eneste øvelse du bør gøre for din abs og kerne, men det er et værdifuldt, overalt træk, som kan være en del af dit repertoire.
Maven støvsuger er super bekvemt, fordi du virkelig kan gøre det overalt - i gymnastiksalen, selvfølgelig, men sidder også ved skrivebordet på arbejde eller når du sidder fast i trafikken. Flytningen tager træning, så brug enhver mulighed du synes om at gøre det.
Formålet med vakuumet
Mens du kan udføre vakuumet til at udvikle defineret abs eller at tilføre strøm til elevatorer, har den andre funktionelle formål. Bodybuilders bruger vakuumet til at "posere" på scenen og vise deres muskler ud til dommere.
I yoga udføres en variation af mavevakuumet uddiyana bandha - eller opadgående lås - for at øge kroppskontrollen, åndedrætsfokus og balance. I mavedans træner vakuumet din abs til at udføre fladder og ruller.
Klem dine dybeste abdominale muskler. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hvordan man gør maven vakuum
Mavesuget er en kraftig isometrisk øvelse, og selv om det lyder let, kræver det intens kontrol.
HVORDAN GØR DET: Læg på ryggen, ben lige og arme ved dine sider. Udån al luften ud af lungerne og membranen. Stram din abs og klem, som du forsøger at trække dem under din ribbe bur. Hold i 20 til 60 sekunder afhængigt af din tolerance.
Tips
- Mavesvakuumet kan også udføres fra en fremadrettet stilling, alle fire, stående eller siddende. Prøv alle positioner og afgjort på den, der giver dig mulighed for at udføre den bedst.
Koncentrer som du bevæger dig gennem trinnene for at udføre mavevakuumet. Fotokredit: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Sådan får du resultater
Mens mavesuget er en kraftig tværgående abdominis styrke, går det ikke automatisk at give dig en seks-pakning. Du skal stadig gøre øvelser, der træner rectus abdominis - den forreste kappe af din abs, der fremstår som den definerede seks-pakning - og de sideskråder, der er ansvarlige for rotation.
Hvis du har et lag af fedt, der dækker din abs, har du også svært ved at se æstetiske resultater fra mavevakuumet. De fleste kvinder har brug for en kropsfedtprocent på mellem 14 procent og 20 procent for kvinder og mænd, 6 procent til 13 procent for at se en seks-pakning. Dette er ret magert og kun opnåeligt med en flittig kost og motion etik.
Du kan føle dig stærkere og være bedre i stand til at udføre intense elevatorer under styrketræning, fordi vakuumets virkninger på de dybe ab muskler gør dig bedre til kraftigt udånding under sammentrækninger. Det vil også give dig bedre bevidsthed om den kontrol, du har over din abs, hvilket giver dig mere kraft, når du gør store styrkebevægelser, som f.eks. En barbell snatch.
Advarsler
- Mavesuget kan øge dit blodtryk, da du muskuløs erometrisk. Hvis du har højt blodtryk eller er gravid, skal du overgå flyet helt.
