Teenagere bygger naturligt muskler i et hurtigt tempo. Hormoner produceret under ungdomsforsyning teens med en overflod af anabolske hormoner, såsom testosteron og humant væksthormon (HGH), der gør det muligt at bygge lean muskelmasse. Undgå brugen af illegale præstationsfremmende stoffer og fokus på rigtige ernærings- og styrketræningsøvelser. En styrketræningsrutine hjælper med at forbedre dit fitnessniveau og kropssammensætning, og det hjælper dig med at udvikle sunde vaner, du kan bære i voksenalderen.
Trin 1
Planlæg en aftale med din læge og en personlig træner. Din læge kan adressere eventuelle nødvendige begrænsninger eller ændringer, som en 15-årig måtte have brug for at lave, før du starter et fitness-regime. En personlig træner tilbyder ekspertrådgivning og træning om at opbygge muskelmasse ved hjælp af vægte og træningsmaskiner og ved hjælp af den rigtige teknik.
Trin 2
Forbruge den passende mængde kalorier hver dag. Kalorier er afgørende for din udvikling som teenage og er nødvendig for muskelvækst under et træningsprogram. Moderat aktive mænd mellem 14 og 18 år har brug for 2.400 til 2.800 kalorier om dagen, mens de, der udøver med et kraftigt tempo, har brug for op til 3.200 kalorier om dagen, ifølge U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans.
Trin 3
Inkluder en servering af protein med hvert måltid. Protein hjælper med at reparere og opbygge muskelvæv. Vælg magre proteinindstillinger, såsom kalkun, fisk, valle eller skindløs kylling, for at undgå at tilføje overskydende fedt til dine måltider. En servering af protein handler om størrelsen af din knytnæve.
Trin 4
Udfør styrketræning tre eller flere gange om ugen i ca. 45 minutter. Arbejd din over- og underkrop på skiftende dage. Tillad dine muskler en hviledag at genvinde, før du arbejder på samme muskelgruppe igen. Brug en række modstandsværktøjer, herunder fri vægt, stabilitet eller medicinbolde, slanger og maskiner. KidsHealth-hjemmesiden anbefaler at have en spotter tilgængelig, når du udfører øvelser med frie vægte eller bestemte maskiner. Udfør to eller flere sæt med 10 til 12 gentagelser for hver øvelse.
Trin 5
Brug passende vægte, når du træner. Vægterne skal være lette nok til at løfte i 10 til 12 gentagelser, men tung nok til at de sidste par gentagelser er en udfordring. Brug af lette vægte og høje gentagelser stimulerer muskelvæksten uden overtrækning.
Trin 6
Udfør sammensatte øvelser, der retter sig mod flere muskler og led i samme bevægelse. For eksempel involverer en squat øvelse flere muskler i underkroppen, herunder dine hamstrings, kalve, quadriceps, glutes, nedre ryg og kerne. Disse øvelser giver dig mulighed for at få en træning i hele kroppen uden at bruge for meget tid på gymnastiksalen. Sammensatte øvelser holder også din puls op, mindsker risikoen for skade og forbedrer koordination og balance.
