Den cervicale rygsøjle er den øverste del af rygsøjlen i ryggen af nakken. Muskler i nakken, herunder subokipipital, longus capitis, colli, multifidi, semispinalis cervicis og longissimus cervicis, stabiliserer halsen. Øverste ryg og skulder muskler, herunder den nedre trapezius og serratus anterior, er også vigtige for spinal stabilisering. Enkle øvelser øger styrken i disse muskler for bedre stabilisering.
Chin Tuck
Chin tuck øvelsen styrker musklerne, der holder nakken i korrekt justering. Mange mennesker jut deres hoved frem til at se en computerskærm eller som følge af dårlig kropsholdning. Dette er kendt som forreste syndrom. Hagespidsen korrigerer forkert justering af den cervikale rygsøjle. For at udføre chin-tuck-øvelsen skal du placere dit hoved med din hage parallelt med gulvet. Træk hovedet bagud uden at ændre vinklen på dit hoved.
Cervikal forlængelse
Den livmoderhalsforlængelsesøvelse styrker din hals gennem udstrækning af livmoderhalsen. Denne handling løfter hagen op. For at gøre den livmoderhalsforlængelsesøvelse skal du lægge dine fingre bag halsen med dine albuer bøjet, mens du ser lige fremad. Træk albuerne mod hinanden, så de vender fremad. Derefter vippe din hage op for at se over dig. Dine hænder forhindrer en fuld udvidelse af din hals, hvilket ikke er nødvendigt.
Chin Tuck With Handle
Hagespidsen med håndklædeøvelse virker anderledes end hagespidsen. Denne øvelse styrker din hals gennem flexion og er den modsatte bevægelse som den cervicale forlængelsesøvelse. For at udføre hagespidsen med håndklæde skal du ligge på ryggen med et opklædet håndklæde under nakken. Din hage peger naturligt opad lidt, når din nakke slapper af på håndklædet. Derefter vippe din hage mod brystet. Dit hoved forbliver i kontakt med sengen eller gulvet.
Sidebøjning isometrisk øvelse
Den sidebøjende isometriske øvelse styrker sidens nakke med en isometrisk sammentrækning. Dit hoved bevæger sig ikke under denne øvelse. Placer en hoppekugle eller rullet håndklæde mod en væg og læg den ene side af hovedet mod objektet. Tryk ind i kuglen eller håndklædet med nakken lige. Gentag på den anden side.
Cervical Brace i quadruped position med arm hævninger
Den livmoderhalskæde i den quadruped position med arm hævninger udfordrer nakke og skulderbladers evne til at stabilisere, mens balancering med kun tre kontaktpunkter på gulvet i knælende stilling. For at udføre denne øvelse, crouch på alle fire med din nakke og ryg parallelt med gulvet. Løft den ene arm frem, så den er lige foran dig og parallelt med din nakke. Et spejl kan give feedback om tilpasningen af din hals. Din hals skal være lige med dine skulderblade trukket tilbage gennem øvelsen. Alternate arme.
