Vil du gøre dine arme til hovedet, næste gang du bærer en stroppeløs kjole eller en tank top? Push-ups vil hjælpe dig med at få dig der, men der er ikke noget magisk nummer.
Push-ups er kun en del i en omfattende strategi for at få tonede våben. Et udvalg af modstandsbevægelser sammen med en sund kost er nødvendige for at du får arme, du er stolt af at vise.
Gør dig klar til at gøre mindst tre sæt på otte til 12 push-ups på 2-3 øvelser om ugen, i tillæg til en række andre overkroppen styrke bevæger sig.
En to-ugers forpligtelse vil heller ikke skære det - du bliver nødt til at vedtage en sundere livsstil på længere sigt at gøre og holde dine arme på deres bedste. Hvor lang tid det vil tage dig at se definitionen er heller ikke forudsigelig. Det afhænger af din kropstype og startstørrelse.
Muskelfokus
At tone dine arme, målrette biceps, der er placeret på forsiden af dine overarme og den modsatte muskel, triceps. Disse to muskler arbejder for at udvide og bøje albueforbindelsen.
Push-ups er ikke direkte målrettet mod biceps, men de bruger triceps - for det meste for at hjælpe brystet eller pectoralis major, hvilket gør størstedelen af arbejdet, mens du trykker op og ned. Push-ups hjælper også dig med at udvikle muskler i skuldrene, hvilket bidrager til en fintformet overkrop.
Når dit mål er fokuseret på dine arme, er bevægelser som dumbbell krøller og triceps extensions en god indsats. Triangle push-ups, hvor dine hænder er tæt sammen under brystet med fingrene, der danner formen af en trekant, er den ene variation af push-up, som skal fokusere, når dine arme er din prioritet.
Faktisk betragtes en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2011 og sponsoreret af det amerikanske råd om motion, at trekantens push-up nummer et flytter til dine triceps.
For at opbygge muskuløs størrelse og definition, som bidrager til det tonede look, du er efter, skal en kvinde tilstræbe at lave tre øvelser i overkroppen om ugen i uafbrudt dage. Denne træning kan omfatte tre sæt på otte til 12 af følgende øvelser:
- Biceps krøller
- Triceps kickbacks
- Triangle push-ups
- Dumbbell rækker
- Standard push-ups
- Dumbbell skulderpresser
Rækkerne, skulderpresser og standard push-ups retter sig ikke direkte mod biceps og triceps musklerne, men bruger dem til at hjælpe de primære arbejdsmuskler i ryggen, skuldrene og brystet. Dine arme nyder godt af at spille assistent, og bliver stærkere og mere funktionelle, hvilket fører til større definition.
Resten af historien
Push-ups og andre øvelser i overkroppen vil ikke være nok til at skabe tone, hvis du har meget ekstra fedt i dine overarme. Armene er et problem sted for mange kvinder, og du kan ikke bøje en håndvægt og gøre dette fedt væk. Spot reduktion er bare ikke en mulighed.
Selvom du omhyggeligt træner din overkrop og opbygger muskler, forbliver det skjult, hvis du har overskydende vægt, der dækker det. Den eneste måde at miste dette overskydende fedt på er at gøre din krop til en fedtbrænder.
En diæt, der lægger vægt på fuldfoder, herunder magre proteiner - som fisk og hvidkød fjerkræ - grøntsager og sunde fedtstoffer er nøglen. Inkluder også små mængder frugt, fedtfattig mejeriprodukter og fuldkorn. Moderate delstørrelser, så dit kalorieindtag kommer under det, du brænder dagligt.
Mere aktivitet, der involverer de største muskelgrupper i dine ben, hofter og skinker er også nødvendigt; komme ud og vandre, jog, svømme eller cykle for at forbrænde kalorier. Arbejder dine arme vil ikke forbrænde nok kalorier til at gøre en stor forskel i fedt tab.
Samler det hele
Det er sikkert at tabe 1 til 2 pund om ugen, så længe du ikke spiser færre end 1.200 kalorier om dagen. For få kalorier betyder, at du vil stoppe dit stofskifte og begynde at miste noget af den muskel du arbejder flittigt på at opbygge.
Du vil sandsynligvis begynde at føle sig stærkere i løbet af få uger af dedikeret træning, især hvis du er helt ny til styrketræning. Du vil også se stærkere ud.
Hvis du har fedt at tabe, afhænger den faktiske ændring i udseendet af dine arme på, hvor meget fedt du skal tabe, og hvor du plejer at tabe fedt først. Vær tålmodig - du får ikke resultater natten over, men du får dem!
