En tur til salatbaren kommer med løftet om at tjene dig selv en sundhedshalo, men djævelen er i detaljerne. Hvad kunne muligvis gå galt? Som det viser sig, meget, især fordi du kan lade din vagt være nede.
Giv ikke op. Bevæbnet med vejledning fra nutidens bedste ernæringseksperter, lærer du ikke hvordan du sikkert kan navigere på salget af frokosttid, opbygge en bedre salat og pakke din frokosttid med den sundhedshalo intakt.
Ernæringsbonus: Færdig, middagsmåltidssalat kan nemt knuse din daglige grøntsagskvote (to og en halv kopper). Færdig forkert, samme frokostsalat kan indeholde mere end 2.000 kalorier - en hel dag værd!
Sikkerhed først
Første ting først: Lad ikke din saladsøgning gøre dig syg. Hvis der ikke er nogen nysbeskyttelse eller tegn på temperaturkontrol, drej det om og gå den anden vej.
Forudsat at alt ser ud til at gå videre, tag et serviet og brug det til at klare de tang, som så mange andre hænder har rørt. Det er også et godt tegn, hvis du tilfældigvis spiser medarbejdere, der genopretter salatbar muligheder, tørrer overflader og andre tegn på regelmæssig rengøring.
Snee vagter og tang er vigtige for at afværge bakterier. Fotokredit: Chachanit / Adobe Stock Få kendskab til dine muligheder
Vær ikke tilfældig med hvor du starter. "Mange mennesker lægger op på den første halvdel af varer og giver ikke plads til de resterende varer, hvilket kan være nogle af de sundere ting", siger Robin Plotkin, registreret diætist og kulinarisk ernæringsekspert.
Forskning fra Cornell's Food and Brand Lab viser, at når de konfronteres med en buffet af muligheder, begynder flertallet af overvægtige kunder at lægge mad på deres plader umiddelbart i stedet for at overvåge mulighederne, hvilket er, hvad de fleste mennesker har i sund vægt.
Gå videre og scan salatbaren, inden du begynder at gøre dig bekendt med mulighederne. Når du surfer, skal du huske på rækkefølgen for at opbygge en sund salat: Se på alle de grønne grønne valg, se hvilke andre grøntsager der er til rådighed, læs proteinerne - fra vegetariske bønner og nødder til delikatesser, fjerkræ og fisk.
Først da bør du overveje "ekstraudstyr" som marinerede salater, blandet korn eller kartoffelsalater og alle påfyldninger som croutoner, tørrede frugter og dressinger. Nu hvor du har en referenceramme, er det tid til at lave smarte salatvalg.
Til salat er mørkere grønne muligheder sundere end lysere greens. Fotokredit: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Leafy Greens
Hvis valget er mellem mørkegrønne muligheder som baby kale, rødt blad, arugula, forårsmix og mesclun versus lettere greens som romaine, smør og isbjerget salat, gå for de grønnere af grønne.
Må ikke nå til isbjerget salat.
gøre vælg baby kale i stedet. Forår blandede greener og arugula få ærbødig omtale for at være bredt tilgængelige. En hvilken som helst rå løvgrøn vil være et nærende valg, men jo mørkere grønt, jo mere ernæring får du per bid - herunder mere fibre, folat, vitaminer A, C og K, jern og calcium.
Kim Melton, RDN, er enig: "Når jeg laver en salat, ser jeg efter de grøntsager, der har den mørkeste og rigeste farve. Jeg holder mig væk fra isbølssalat. "Men hvis der tilføjes en mindre mængde isbjergetesalat oven på dine mørke grønne grønsager for sin sprøde, skarpe konsistens, bliver det en smartere måde at tilføje crunch på, endda croutoner eller baconbitar.
Fyld din salat med farverige grøntsager. Fotokredit: markobe / Adobe Stock 2. Andre grøntsager
Du har dine mørke grønne områder dækket, så se efter den anden kategori af grøntsager Amerikanerne går i stykker: mørk orange og rød. Culinary nutrition ekspert Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, grundlægger af Nutritioulicious, tilføjer: "Jeg anbefaler at klæbe med friske grøntsager frem for marinerede dem, som kan tilføje en masse kalorier fra olie og forbindinger, de marineres i, og de kan også være højt i natrium. "
Må ikke Fyld resten af din salatskål med kogte eller marinerede grøntsager. Marinerede artiskokker, for eksempel, bør betragtes som en topping snarere end en grøntsag, da de er lette i ernæring og højere i natrium og fedt end rå veggies.
gøre gå efter vibrerende hued rågrønsager, såsom gulerødder, tomater og paprika. Ristet blomkål eller Brusselspirer er OK i små portioner.
3. Vandpakkede hvide grøntsager
Hvide grøntsager får en dårlig rap. Sandheden er, at forskellige farver - herunder hvid - repræsenterer forskellige antioxidanter og næringsstoffer. Når du har din grund af næringsrige mørke grønne grønt, appelsiner og røde, skal du gå videre og overveje lysere hujede grøntsager, der er så fyldte med vand, at de vil tilføje en tilfredsstillende crunch og volumen uden mange kalorier. Det er godt for hydrering og mæthed.
Må ikke bekymre dig for at overdoing det med denne kategori på salatbaren.
gøre lad op på agurker, selleri, jicama og radiser.
Dit protein behøver ikke at være kød. Bønner, nødder, æg og sojaprodukter er også proteinrige. Fotokredit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Planteproteiner, fra bønner til nødder
Hvis du laver et måltid af din salat, skal du ikke glemme proteinet. Ligesom ethvert sundt afbalanceret måltid, gør grøntsager stjernen og planteproteinet co-star. Animal protein er mere som den støtterende. Planteproteiner er sunde for kroppen og miljøet, men selv vegetariske proteiner kan blive vanskelige.
Din lokale salatbar kan tilbyde sorte bønner, refiterede bønner, kikærter, mandler, valnødder, pistacienødder, cashewnødder, tofu, edamame, tempeh eller seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, anbefaler "bønner og edamame, grillet eller bagt tofu (ikke stegt eller marineret), hvis de har det."
Må ikke nå for tempeh, seitan, refried bønner eller kandiserede nødder. Disse er forarbejdede former for planteproteiner.
gøre Vælg proteinrige sojabønner (fx edamam, tofu): De har ca. dobbelt så meget protein som sorte bønner (det næste bedste valg, omkring 15 gram pr. kop).
gøre Vælg mandler og pistacienødder over andre nødder, da de giver en bedre kilde til protein og fiber. Bonus: Disse bønner og nødder vil gøre en stor dent i dine daglige fibermål.
5. Animalske proteiner, fra kolde nedskæringer til grillet kylling
Tilføjelse af en mindre mængde animalsk protein til dit vegetabilske protein hjælper kroppen med at absorbere det vegetariske protein bedre.
Må ikke vælg behandlede forkølelser, som Verdenssundhedsorganisationen har klassificeret som et sandsynligt kræftfremkaldende stof.
gøre gå til de enkleste forberedelser. "For proteiner anbefaler jeg grillet kylling, ikke kylling salat; dåse eller frisk tun, ikke tunfisk salat; hårdkogte æg, ikke ægsalat ", rådgiver Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Bare tag en sked fuld af færdige salater, såsom pasta, kartoffel eller tabouli salat. Fotokredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Pre-Made Salater
Når du overvejer pasta, kartoffel- eller blandet saladsalat, bør der være meget lidt plads til nogen af dem i din skål.
"Jeg har tendens til at springe over de færdige salater, fordi de kan fyldes med olier eller andre ingredienser, jeg ikke har kontrol over," siger Elana Natker, M.S., RD. "Den eneste gang jeg vælger en af disse er, hvis den er lavet med en ingrediens, jeg ikke har prøvet før eller ikke ofte kommer hjemme. Ting som farro eller freekeh. Alligevel gør jeg bare en lille ske i hjørnet. Hvis jeg gør mere end en, glemmer jeg hvad der er, og så hvad er meningen med at prøve noget nyt? "
Må ikke lad dig op på kedelige pasta eller couscous salater, fordi de oftest er lavet med raffinerede korn.
gøre prøv nye ting og have det sjovt med at udvide din gane ved at prøve en lille mængde af en quinoa, bulgur, hvedebær eller anden fuldkornssalat.
7. Ost: Har du brug for det?
Ost er overalt, men det betyder ikke, at det hører til din salat.
Må ikke Tilsæt ost, bare fordi det er der. Ost er en af de hurtigste måder at overskride dine daglige mættede fedt- og saltgrænser, og du bliver nødt til at tilføje for meget for at nyde noget af dets protein. Hvis du skal tage kun små portioner.
gøre Vælg blødere oste som sommerhus og mozzarella, som er lavere i både mættet fedt og natrium end hårdere oste som parmesan og cheddar.
Det er bedst at springe toppings, såsom croutoner, tortilla strips og bacon bits. Fotokredit: Bill / Adobe Stock 8. En verden af overfald
Hvis du har fulgt retningslinjerne hidtil, behøver du ikke (eller har plads til) flere ingredienser til at gøre din salat pop. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, ejer af Nutrition Starring You, siger "Undgå alt stegt, som knaprige tortillestrimler eller sprøde nudler."
Må ikke nå for croutoner, tortilla strips, wonton strips, bacon bits, tørrede tranebær og oliven.
gøre Vælg løg, radiser og fennikel for at tilføje lidt smag og crunch. Et drys af urter, citron og eddike er andre naturlige smagsforstærkere.
Vinaigrettes er sundere end cremede dressinger. Fotokredit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Hvad om dressing?
Salat dressing virker som en must-have til en salat. Men overvej et øjeblik hvad det har at byde på. Dressing hjælper med at bringe en salat sammen, men citronsaft eller eddike kan gøre det samme.
Fedtet i dressing hjælper kroppen med at absorbere de sunde, fedtopløselige vitaminer, men fedtstoffer fra nødder, bønner og animalsk protein gør det samme. Hvis der stadig er plads til dressing, har Janice Newell Bissex, M.S., RDN, MealMakeoverMoms.com, dette råd: "Brug ikke fedtfri dressing på salatbar, da du har brug for fedt til at absorbere alle de store næringsstoffer."
Må ikke bunke på tunge creme muligheder som ranch, Thousand Island og pesto dressings.
gøre kaste vinaigrettes (fx balsamisk eller rødvin vinaigrette) eller italienske dressinger.
Hvad synes du?
Har du hyppige salatbarer? Hvad laver salatbar perfekt til dig? Hvad er dine favorit salatbar muligheder? Hvad er dine sunde valg i forhold til dine splurges? Hvordan opbygger du din frokosttidssalat? Andre gode tips, som vi bør vide om? Lad os vide i kommentarerne.
