Du vil træne, men du sidder fast ved dit skrivebord. Den gode nyhed er, du behøver ikke at gå i gymnastiksalen til træning - du kan styrke din røv og benmuskler uden at gå ud af dit kontor. Du behøver ikke at afsætte en time for at gøre dem alle på én gang, enten.
Gør et par gentagelser af flere øvelser hver dag eller komplet sæt af nogle øvelser på skiftende dage. Generelt udføres disse øvelser otte til 10 gange hver og arbejder op til to til tre sæt i træk.
Squats
Squats er en populær øvelse for at styrke stødmusklerne. Denne øvelse retter sig imidlertid også mod musklerne på forsiden og bagsiden af lårene.
HVORDAN GØR DET: Stå med dine fødder lidt mere end hoftebredden fra hinanden. Skub din røv baglæns. Bøj fremad i hofterne og langsomt bøj knæene som om du sidder ned i en usynlig stol. Sænk ned til lårene er parallelle med jorden. Hold i 2 til 3 sekunder, og stå derefter op igen. Hvis det er nødvendigt, placer en hånd på dit skrivebord for balance.
4-vejs benelifte
Benløfter udført i fire positioner retter muskler helt rundt om lårene.
Sådan gør du det: Stå op med dine hænder lige på dine hofter. Hold dit knæ lige, løft dit højre ben op foran dig så højt som muligt. Må ikke læne din krop bagud. Hold løftet i 2 til 3 sekunder, og vend derefter tilbage til en stående position. Gentag denne øvelse i tre positioner - løft dit ben lige ud til siden, lige bag dig og foran dit modsatte ben.
Heel Raises
Heel raise styrker musklerne i dine kalve. Gør denne øvelse sværere ved at udføre den på et ben ad gangen, eller start med dine hæle, der hænger ud for kanten af et trin.
HVORDAN GØR DET: Stå op lige og løft op på dine fødder. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen.
Brug den rigtige form for at undgå overskydende stress på ryggen. Fotokredit: endopack / iStock / GettyImages lunges
Lunges er en anden øvelse, der retter sig mod flere muskler på samme tid. Lunges styrker musklerne på benet ud foran og lårmuskler på begge ben.
HVORDAN GØR DET: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd din højre fod fremad ca. 18 tommer. Placer dine hænder på dine hofter og langsomt bøj begge knæ, sænk din krop mod jorden. Hold din krop lige op gennem hele bevægelsen. Sænk ned, indtil ryggen knæ let berører jorden, og stå derefter op igen. Alternate benpositioner efter 10 gentagelser.
