Din krop har brug for den rigtige type brændstof til at opbygge og vedligeholde muskelmasse, når du styrker toget. Ifølge 2010-retningslinjerne for amerikanere har en aktiv kvinde behov for 2.200 til 2.400 kalorier om dagen, alt efter alder, mens en mand har brug for 2.800 til 3.000 kalorier om dagen. Men de typer af fødevarer, der udgør disse kalorier betyder også.
Betydningen af protein
Ud af de tre makronæringsstoffer spiller fedt, kulhydrater og proteinproteiner den største rolle i opbygningen og vedligeholdelsen af muskelmasse. Rekreative motionister, der løfter vægte, har brug for ca. 0,36 gram protein pr. Pund legemsvægt, mens atleter, der ønsker at opretholde muskelmasse, har brug for 0,53 til 0,63 gram pr. Pund legemsvægt. Atleter, der forsøger at bygge masse, har brug for 0,68 til 0,81 gram pr. Pund legemsvægt. Gode kilder til protein omfatter fedtfattige eller fedtfri mejeriprodukter, magre proteiner som kylling eller fisk, vegetariske proteiner som quinoa eller bønner og nødder eller nødder.
Kulhydrater og fedt
Din krop kan ikke leve på protein alene, så udfyld din kost med komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Eat Right anbefaler omkring 2,3 til 3,6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt; vælg fuldkornskilder og grøntsager. Din krop har også brug for sunde kilder til fedt som fisk, nødder, nødderolier og frø. Målet er at spise omkring 20 til 35 procent af dine kalorier fra disse fedtstoffer.
