At køre en mile med et syv minutters tempo er en indikation af overlegen kardiovaskulær fitness, som ikke opnås let. Uanset om du træner til den fulde 26,2-mile marathon eller ser ud til at bestå en fysisk fitness test, kan dedikeret træning og teknik hjælpe dig med at opnå den ønskede hastighed. Der er ingen tidsrammer givet, fordi din træning skrider frem baseret på dit nuværende niveau af fitness og hastighed. Den gennemsnitlige voksen tager 222 trin pr. Minut i løbet af en syv minutters kørsel. Indstil dit fartmål og tag de nødvendige skridt for at nå det.
Trin 1
Kør en mile så hurtigt som muligt, og tid din starthastighed. Brug et stopur til at klokke tiden. Kig på hvor mange minutter du skal barbere af din løb. For eksempel, hvis du kører i et 14-minutters mil tempo, skal du fordoble din fart og indsats.
Trin 2
Kør tre til fire gange om ugen, hvis du er ny til at løbe eller daglig for at øge kardiovaskulær fitness og udholdenhed. Tilføjelse af kilometertal vil bidrage til at øge din ydeevne ved højere hastigheder. Nye løbere skal sigte at køre en kilometer, uanset tidspunktet i begyndelsen.
Trin 3
Forøg din løbetid fem gange om ugen, når du konsekvent kører mellem en otte og ti minutter. Du kan også øge din afstand til to miles per løb.
Trin 4
Tilføj sprints i løbet af løbet, når du komfortabelt kører to miles på under 19 minutter. Sprint med en lang stride i 150 m, så vende tilbage til dit normale tempo. Tilføj denne intervalltræning som tolereret, men ikke sprint så meget, at du ikke har energi til at fastholde din normale hastighed.
Trin 5
Begynd at køre på et markeret spor. Vær opmærksom på måleren mærker, som normalt ligger i kvartaler af en mile. Der er omkring 1.600 m i en mile, så du skal se et mærke ved start, 400, 800, 1.200 og 1.600 eller en mile.
Trin 6
Start din kronograf, når du starter dit løb. Bemærk din position på sporet ved det 105-sekundære mærke. For at køre en syv minutters mil, skal du være på 400 m mærket. Lad være med at afslutte, hvis du ikke er, bare noter din sidste tid og afslut dit løb.
Trin 7
Fortsæt med at køre på samme spor og bemærk det tempo, du skal holde for at nå 400 m mærket i 105 sekunder - dette er det tempo, du skal holde i hele milen for at nå en syv minutters mil.
Trin 8
Se efter 800m market, når du har nået 400m i 105 sekunder. Du skal nå 800 m mærket på 210 sekunder og er halvvejs færdig med mile.
Trin 9
Se efter de 1.200 meter og en mile markører. Din tid på 1200 skal læse 315 sekunder og 420 sekunder eller syv minutter ved markeringen på 1 mile.
Trin 10
Fortsæt med at klokke din tid, indtil du opnår en syv-minutters-mile. Kørsel, intervalltræning og øget hastighed og afstand over tid er de eneste måder at opnå et hurtigere tempo på.
Tips
- Overvej at lære kunsten at stille, chi eller evolution løber. Disse teknikker bruger balance, tyngdekraften og footstrike-teknikken til at barbere minutter fra løbe tider og undervises af professionelle trænere. Drik rigeligt med vand hver dag, især før og efter en løbe for at forsyne din krop med den næring, den har brug for til hastighed. Reguler din vejrtrækning under kørslen. Træk ind for tre skridt og ud for to for at undgå hyperventilering.
Advarsler
- Et syv-minuts tempo er udfordrende, selv for den erfarne atlet. Kontakt din læge, inden du starter et trænings- eller træningsprogram. Koldmuskler er let skadede - stræk dine benmuskler, specielt dine hamstrings og quadriceps, før og efter et løb.
