Fordi du arbejder ét ben ad gangen, skal du udføre lungen ordentligt, hvilket kræver en betydelig balance, fleksibilitet og mere benstyrke end andre underkropsøvelser, der retter sig mod de samme muskler, quads, hamstrings og glutes. Lær mere basebenøvelser, herunder squats og benpresser, og derefter gradvis gå videre til grundlæggende lungevarianter, inden du går op til de mere avancerede lunges. Når du har mestret den rigtige teknik til disse forskellige øvelser, indarbejder hver af dem på forskellige tidspunkter i din ben rutine for løbende at chokere dine ben med en række øvelser og træningsintensiteter.
Sid ned
Benpressen efterligner en squat, men du er i en siddende stilling, så denne benøvelse kræver mindst mulig agility og balance. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden midt på vægtpladen og stræk dine ben mod modstanden. Hold knæene lidt bløde øverst i bevægelsen; lås dem ikke.
Få dine havben
Squat er den mest grundlæggende underkropsøvelse, der arbejder med de samme muskler som lunget, men kræver mindre styrke og balance. Start med en kropsvægt squat og gradvist tilføje vægt som bevægelsen bliver lettere. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold brystet og hovedet højt og se lige ud. Unhinge dine hofter, skubbe dem tilbage som om du vil sidde ned. Nedstigning, indtil dine øverste lår er parallelle med gulvet.
Tag trappen
Juster sværhedsgraden ved træningstrinnet ved at ændre trinets højde. Når du træder op, fokuser på at skubbe gennem foden på skridtet for at løfte din krop. Prøv ikke at presse gennem foden på gulvet. Du kan holde vægte i din hånd for at øge udfordringen ved denne bevægelse.
Sæt en fod i, læg en fod tilbage
Det mest almindelige lunge er den fremadrettede lunge. Du træder frem med en fod, falder i et lunge og derefter skubber gennem hælen på den forreste fod for at vende tilbage til en stående position. Denne lungevariation tager betydelig benstyrke for at tvinge hele din torso tilbage til en stående ved at skubbe gulvet med din forreste fod. Andre lungevariationer er nemmere end det fremadrettede lunge. Under det stationære lunge forlader ingen fod gulvet, hvilket gør dette til det mest basale lunge. For et bageste lunge, træd tilbage med et ben, slip i et lunge og tryk derefter gennem forbenet for at vende tilbage til en stående position. Dette lunge kræver ikke så meget styrke eller balance som fremspringet, fordi du ikke behøver at flytte hele din krop op og tilbage. Du trækker kun dit bagben fremad til en stående stilling.
