Du vil have en stærk, defineret mave til magt dig gennem træning og at se godt ud i en badedragt. Det er her, hvor den tåre-træning kommer ind. Det virker midt og øverste område på dine ab muskler. Selvom det alene ikke giver dig en seks-pack, virker det muskelen der er ansvarlig for det skårne udseende.
Brug øvelsen som en del af en omfattende kerneopbygningstræning, som bidrager til bedre sportsydelse, daglig funktion og defineret abs.
Hvad er en korrekt toe touch?
Tå røret ser simpelt nok ud, og det er det. Men opmærksomheden på form er afgørende for at holde ryggen sund og at gøre bevægelsen så effektiv som mulig. Engag din abs som du knuser op og ned med kontrol for at få mest muligt ud af bevægelsen.
Trin 1
Lig på ryggen på en fitnessmatte. Placer dine arme sammen med din torso, hænder i måtten. Løft begge ben, så solens fødder står over for loftet og lårene forlænges lige over dine hofter.
Hvad gør teenage-øvelser for dig? Fotokredit: Svetography / iStock / Getty Images Trin 2
Rul hovedet, nakke og skuldre væk fra måtten, når du når dine hænder mod dine tæer. Træk dine buk i ryggen, når du løfter op og opretholder en stærk nakke - ikke krøller det til brystet eller lader det falde tilbage. Hold positionen, med dine skulderblade løftet af gulvet for to til fire tællinger.
Trin 3
Slip langsomt din overkrop og arme for at fuldføre en gentagelse.
Tips
- Hold dine ben direkte over dine hofter - lodret til gulvet - til enhver tid for at holde aktiveringen i din abs og ud af din nedre ryg. Undgå at bøje dine knæ.
Forøg intensiteten
At bygge mere muskel i maven og sparke bevægelsen op i et hak i form af intensitet, tilføj en håndvægt eller kettlebell. Hold vægten med begge hænder og forlæng dine arme, så vægten er direkte over dig brystet. Crunch op og ned med vægten i denne position for virkelig at føle din abs arbejde.
Andre kerneøvelser, der skal medtages i en træning
Tå rørende ab motion træner primært din rectus abdominis - muskelen der udgør din seks-pack. Din kerne omfatter dog dine sideskråder, tværgående abdominier, rygstabilisatorer og bækkenbund. Du kan ikke forlade disse ud af ab træning, eller du vil risikere en ubalance, der kan forårsage dysfunktion eller skade.
Sammen med tå rører, skal du inkludere mindst én øvelse fra hver kategori nedenfor for at skabe en afbalanceret midsektion, der er mindre sårbar over for skade og bedre i stand til at udføre. Gør mellem 10 og 12 gentagelser af hvert træk i mindst et sæt, tre til fem gange om ugen sammen med tå rørende øvelsen.
Back Stabilizer øvelser
Cobra: Lig på din mave og læg dine hænder sammen med dine skuldre, albuer pegede på loftet. Løft dit ansigt og brystet op af gulvet. Hold for en tæller eller to for en gentagelse.
Fuglehund: Kom ind i alle fours på dine hænder og knæ. Spænd din mavemuskler og nå din højre arm ud forbi dit øre og dit venstre ben bag dig parallelt med gulvet. Gentag med den anden side for en rep.
Bicycle Crunch Fotokredit: Liderina / iStock / Getty Images obliques
Bicycle Crunch: Lig på ryggen med hænderne bag hovedet. Tegn dine knæ op, så dine skind er parallelle med gulvet. Løft din højre skulderblad mod din venstre albue, når du forlænger dit højre ben og derefter skifte bevægelse i pedal stil.
Side Plank: Kom i toppen af en push-up position med dine hænder under dine skuldre. Drej til den ene side for at stable dine hofter, skuldre og fødder. Hold i 20 til 60 sekunder på hver side - det er ikke nødvendigt at gentage flere gentagelser.
Arbejde op til længere hold i sideskruen. Fotokredit: Ozimician / iStock / Getty Images Pelvic Floor og Transverse Abdominis
Planke: Fra toppen af en push-up position, lavere til dine underarme. Hold din torso stiv som du holder, afbalanceret på dine underarme og tæer i 20 til 60 sekunder; igen, ikke nødvendigt at gøre flere gentagelser af denne bevægelse.
Maven vakuum: Sug din mave tæt på ryggen fra dine hænder og knæ. Denne handling skaber en intens sugende fornemmelse og træthed din midsektion. Start med 5- til 10 sekunder hold og arbejde dig op til 30 sekunder eller længere.
