Hvis du har hoppet på high intensity interval training (HIIT) bandwagon, ved du, at det indebærer vekslende korte udbrud af intens aktivitet med længere intervaller med en meget lavere intensitet. Atleter bruger traditionelt intervalltræning til at forbedre præstationen for sprints, og fitnessentusiaster bruger det til at forbrænde kalorier på kort tid.
HIIT er intens, så du behøver kun korte træningsprogrammer på 20 til 30 minutter. Her ligger dens fordel i form af kalorieforbrænding. Du scorch meget flere kalorier i disse korte træningsproblemer end du ville i moderat intensitet i samme tidsperiode. Plus HIIT tænder visse fedtforbrændingsmekanismer, der hjælper dig med at leve dig hurtigere end altid jogging i et let tempo.
Beregn dine kalorieudgifter under intervalltræning ved hjælp af en pulsmåler. Det nøjagtige tal afhænger af din alder, størrelse og intensitetsniveau.
Hjertefrekvensminimum
Calorie udgiftsformler bruger ofte din puls til at bestemme din kalorieudgifter. Denne fremgangsmåde er mest præcis, når din puls er større end 90 og mindre end 150 slag pr. Minut eller bpm. Dette krav gør det vigtigt at holde din hjertefrekvens over 90 bpm under de "nemme" bouts af din intervalltræning.
Nødvendigt udstyr
For at beregne din kalorieforbrænding ved hjælp af din puls, skal du bære en pulsovervågning. Du kan bruge en med brystrem, armrem eller den nyeste teknologi, der læser din puls lige fra dit håndled. De fleste hjerteskærme i dag omfatter en hjertefrekvensoptager som en standardfunktion. Dette giver dig mulighed for at opnå din gennemsnitlige hjertefrekvens i løbet af din træningsinterval.
For at gøre den egentlige træning, kan du have brug for noget som en løbebånd eller stationær cykel. Men du kan gøre intervaller på et løbebane eller med calisthenics, såsom burpees og højt knæ.
Gøre din træning
Sæt din hjerteovervågning på og udfør en form for lysøvelse for at få din hjertefrekvens over 90 bpm som opvarmning. Du vil så være din interval træning, for sprint intervaller, for eksempel kan du løbe et omgange rundt på banen ved fuld hastighed efterfulgt af et andet skød i en recovery tempo. Gå i 20 til 30 minutter i alt - afhængigt af din udholdenhed og den tid, du skal forpligte sig til at udøve. Afslut din intervalltræning, og sluk din pulsoptager.
Tal nødvendige
Calorie udgiftsformlerne kræver din gennemsnitlige puls under intervalltræning i bpm og varigheden af sessionen i minutter. De kræver også din alder i år og din vægt i pund.
formler
Følgende ligning fra Journal of Sports Sciences beregner kalorieudgifterne for kvinder:
Kalorier = [(0,074 x alder) + (0,4472 x hjertefrekvens) - (0,05741 x vægt) - 20.4022] x Tid / 4.184.
Mænd bruger følgende ligning:
Kalorier = [(0,2017 x alder) + (0,6309 x hjertefrekvens) - (0,09036 x vægt) - 55.0969] x Tid / 4.184.
Så hvis du er en 35-årig kvinde, der vægter 180 pund og har arbejdet med en gennemsnitlig hjertefrekvens på 140 bpm i 30 minutter, ser ligningen ud:
[(0,074x35) + (0,4472x140) - (0,05741 x 180) - 20,4022] x 30 / 4,184
og du ville have brændt cirka 247 kalorier.
