Søde desserter, herunder kage, kager og bagværk, er nr. 1 kalorierhverv i en ungdoms kost, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans. Men voksende teenagere mellem 14 og 16 år skal spise en mere afbalanceret kost, så de får de næringsstoffer, de har brug for til et godt helbred. Efter en kost specielt designet til denne aldersgruppe kan hjælpe med at planlægge afbalancerede måltider for at fremme normal vækst og udvikling.
Grundlæggende for din teenager
Calorie behov for teenagere 14-16 år varierer afhængigt af køn og aktivitet, og varierer fra 1.600 til 3.200 kalorier om dagen. Din børnelæge kan hjælpe dig med at bestemme dine teenagers kaloriebehov. Baseret på disse kalorieriveauer kræver teenagere i denne aldersgruppe 5 til 10 ounce korn - med mindst halvdelen af dem hele korn, 2 til 4 kopper grøntsager, 1 1/2 til 2 1/2 kopper frugt, 3 kopper mejeri og 5 til 7 ounce protein hver dag.
Sund start til dagen
Morgenmad hjælper med at opretholde en sund vægt og kan forbedre skolens præstationer. En god morgenmad til en teenage kan omfatte 1 til 2 ounce fuldkornet, færdig-til-kornet korn med 1 kop ikke-fedtfri mælk og 1 kop vandmelon. En anden mulighed kan være en frugt smoothie lavet med 1/2 kop jordbær, 1/2 kop blåbær og en beholder med fedtfattig græsk yoghurt blandet med is og serveret med en 1 til 2 ounce fuld hvede bagel. Mælk og yoghurt er gode kilder til calcium, hvilket er vigtigt for knoglevæksten. Teen piger risikerer ikke at få nok calcium i henhold til 2010 Dietrich Guidelines.
Hold energien flydende med en afbalanceret frokost
En god frokost kan omfatte et jordnøddesmør og en banansandwich lavet med 2 til 3 spiseskefulde jordnøddesmør og en banan på to skiver helhvedebrød. Komplet dette måltid med 1 kop nonfat yoghurt og 1 til 2 kopper af opskårne grøntsager som gulerødder, selleri og peberfrugter med lavt fedt salatdressing. En anden sund mulighed er 1 til 2 kopper blandet salat greens toppet med 1 til 2 ounce af kyllingebryst, 1/2 ounce valnødder og 1/2 kop skiver druer med fedtfattig balsamisk dressing. Rund dette måltid ud med 1 1/2 ounce fedtfattig cheddarost med fem fuldkornskager og et lille æble.
Nærende middag til alle
Hvis du vil have din teenager til at lave sunde madvalg, skal du sætte et godt eksempel og spise middag sammen. Fjorten til 16-årige kan nyde tacos lavet med 2 til 3 ounce magert kalkun fyldt i en helhvede tortilla med 2 ounce fedtholdig ost, 1/2 til 1 kop brun ris, 1/4 kop af sorte bønner og 1 til 2 kopper dampet broccoli. For vegetarianere skal du lave en kødfri stege med 1 til 2 kopper af blandede grøntsager - Kinesisk kål, gulerødder og snørærter - og 2 til 3 ounce fast tofu let sauteret med 1/2 til 1 kop boghvede nudler, ingefær , sesamolie og lavnatrium-sojasovs.
Voksende teenagere har brug for sunde snacks
Snacks til teenagere hjælper med at tilfredsstille sult og levere energi. Gode snacks til teenagere omfatter 1/2 til 1 kop druer med 1/2 ounce mandler, 3 til 6 kopper popcorn med 1 kop ikke-fedtet mælk eller 2 kopper grønne grønne toppet med 1/2 kop rosiner, 1 / 2 ounce solsikkefrø, eddike og olie.
Hvad man ikke skal spise
Fødevarer med højt indhold af fedt, sukker og natrium giver kalorier, men giver ingen næringsværdi og bør begrænses eller elimineres fra din teenagens kost. Dette omfatter fødevarer såsom sodavand, slik, kage, cookies, chips, donuts, is og fastfood.
