Stabilitetskuglen kan gøre vægklemmer mere udfordrende med den ekstra fordel at hjælpe dig med at opretholde den rigtige form. Vælg en bold, der er den rigtige diameter for din højde. For at bestemme den bedste størrelse sidder du på forskellige diameterbolde og finder den der giver dig en 90 graders vinkel i dine ben; dine quads skal være parallelle med jorden.
Arbejdsmuskelgrupper
Quadriceps, eller lårets forside, er de målrettede muskler under denne øvelse, men mange andre muskler får også en træning. Butt, hofte, kalv, lårreflektion, lænderyg, mav og sidemusk er alle brugt under. Medtag andre øvelser i overkroppen til en mere intens træning eller kalorieforbrænding.
Flytter til position
Placer stabilitetskuglen mellem væggen og din nedre ryg. Stå med dine fødder bredere end skulderbredden afstand fra hinanden og omkring 12 inches ud foran dig. Læn dig tilbage mod kuglen og skub hele tiden din krop tilbage mod bolden. Inhalér som du langsomt sænker din krop ved at bøje på knæ og hofter. Gå ned, indtil dine øverste ben er parallelle med gulvet. Rul bolden mellem din bageste og væggen. Hold pause, og ånd derefter ud, når du langsomt vender tilbage til startpositionen for at afslutte en gentagelse. Gør to sæt med 12 til 15 gentagelser.
Udfordrende Variationer
For at gøre væggen squats vanskeligere, løft skiftende hæl, mens du holder knebet. For at tilføje modstand skal du holde en håndvægt i hver hånd. Kast nogle biceps krøller for at arbejde dine arme mens du squat. For avancerede brugere skal du holde et ben lige ud og udføre knebet på et ben. Gør ti reps på et ben og skift derefter sider.
Spiller det sikkert
Tal med din læge eller sundhedspleje, før du begynder et nyt træningsprogram. Korrekt teknik og position er vigtige for at holde dine leddene lykkelige. Lad ikke dine knæ gå forbi tæerne. Hold din vægt i dine hæle med dine tæer pege fremad. Når du holder pose, hvis du begynder at føle dig svimmel, kvalme eller lettehår under øvelsen, skal du straks stoppe og komme ud af squat.
