Lyt op, mænd: Fuldt ud af 4 over dig i alderen 30 har lav testosteron. Derudover er der nogle alvorlige sundheds- og livsstilsrelaterede problemer forbundet med faldende niveauer af testosteron.
Almindelige problemer omfatter erektil dysfunktion, lav sexdrev, osteoporose og knoglebrud. Det er de dårlige nyheder.
Men den gode nyhed er, at lavt testosteron ikke er noget, du bare skal leve med. Meget af det, der kræves for at vende dit testosteronniveau til normal, er ting, du skal gøre alligevel.
Men første ting først: Hvordan kan du vide, om du har lav testosteron? Her er nogle advarselssignaler, at dine T-niveauer kan være lave:
-Fatigue og nedsat energi
-Pression, humørsvingninger, irritabilitet
-Reduced muskelmasse og forøgede niveauer af kropsfedt
Din læge vil være i stand til at tilbyde nogle muligheder, men før du går ned ad denne vej, er her seks måder, du kan pumpe op på din mand hormoner naturligt:
Gør nogle tunge løfter. Så gør noget mere. Fotokredit: baranq / AdobeStock 1. Gør flere sammensatte elevatorer
Der er virkelig ingen erstatning for at løfte tungt, når det kommer til at få dine testosteronniveauer tilbage til snus. Dine bedste muligheder er sammensatte elevatorer, der bruger flere muskelgrupper eller endda hele din krop; tænk squats, deadlifts, snatches og renser.
Grunden til at disse arbejder for at producere mere testosteron er simpel: De lægger større stress på en større mængde muskelvæv. Jo mere muskel du bevæger dig, desto mere vil du frigøre testosteron til brug for din krop.
2. Spis mere fedt og kolesterol
Her er noget, du sikkert ikke vidste: Kolesterol er naturens steroid. Din hjerne er fyldt med det, og det hjælper kognitiv funktion. Mens der er en øvre grænse for, hvor meget fedt og kolesterol du kan forbruge og stadig være sunde, har undersøgelser forbundet både kolesterol og fedt til korrekt testosteronniveau hos mænd.
Den bedste nyhed er at have bacon og æg til morgenmad er en nem måde at få, hvad du har brug for. Ditch korn og bagels og begynde at spise ligesom din bedstefar plejede at. Andet end det, få dine fedtstoffer fra nødder, avocadoer og andre sunde kilder.
Sørg for at du får nok af de rigtige vitaminer. Fotokredit: Igor Negovelov / AdobeStock 3. Tag de rigtige vitaminer
En årsag til, at mænd ser faldende niveauer af testosteron er, at de ikke får de rigtige vitaminer. De vigtigste er vitamin D, magnesium og zink. Du får måske alle disse fra din mad, eller i tilfælde af D-vitamin, solen.
Men du får måske ikke nok af dem, og i tilfælde af D-vitamin får du måske ikke nok af den rigtige slags, D3, som er et hormon, ikke et vitamin.
Alle tre er tæt forbundet med forhøjede niveauer af testosteron hos mænd, så få et multivitamin, der giver dig alt ovenfor, samt et solidt D-3 supplement, især hvis du bor et eller andet sted uden meget sol.
Lad ikke kortisol besejre dine T-niveauer. Billedkredit: Billedkilde / Billedkilde / Getty Images 4. Få mere søvn
Søvn vil øge dine testosteronniveauer? Yep. Testosteron har en dødelig fjende, kortisol, der effektivt blokerer din evne til at bruge testosteron korrekt.
Der er to hoved ting, der vil øge dine cortisol niveauer: ikke får nok søvn og stresser ud. Sørg for at du får nok søvn. Hvis du ikke er det, skal du begynde at se efter grunde, hvorfor du ikke er og praktiserer korrekt søvnhygiejne. Seks timer om natten er et absolut rent minimum. Syv er bedre. Otte er ideel.
5. Få flere forgrenede aminosyrer (BCAA'er)
BCAA'er er almindelige i præ-workout formler af en årsag: Ikke alene øger de testosteronniveauerne alene, hvilket gør dine elevatorer glattere, de øger også testosteronniveauet af mænd, der løfter ekstra.
Flere gode nyheder: Du kan få BCAA'er fra ost. Bland noget af dette med din præ-træningsformel for maksimale resultater.
Stop med donuts, Homer. Fotokredit: Ben Harding / iStock / Getty Images 6. Spring over sukker
Sukker øger dit insulinniveau, hvilket fører til nedsat niveau af testosteron. To timer efter at du spiser sukker, vil du næsten helt sikkert have signifikant sænket T-niveauer. Og det er i tillæg til hvad det gør med dine insulinniveauer over tid.
Der er også sandsynlighed for, at sukker vil øge din vægt og kropsfedt, som også er forbundet med lavere testosteronniveauer.
Hvis du ændrer din livsstil og vaner, og du stadig har problemer med lavt testosteron-relaterede symptomer, skal du tale med din læge. Men start med områder, der er under din kontrol.
Hvad synes du?
Er du blevet diagnosticeret med lavt testosteron? Hvad har du gjort for at få dine niveauer op? Brugte du medicin eller en af de ovenfor beskrevne metoder? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.
