Hvor mange gange har du hørt nogen sige, at hvis du vil tabe dig, skal du ikke spise om natten? Eller at spise for sent er en sikker opskrift på vægtøgning?
På trods af hvad du måske har hørt, er svaret på, hvorvidt du skal spise om natten, ikke helt klart.
Faktisk kan spise visse fødevarer om natten faktisk accelerere dine fremskridt i retning af at nå dine fitnessmål.
Den fysiologiske sandhed er, at intet magisk sker, når uret rammer 8 eller 9 p.m.
Så, hvor kom denne regel fra?
Folk er generelt mindre aktive om natten, hvilket betyder, at de brænder færre kalorier. Derudover ser det ud til at dinnertime er, når folk kan være i højere risiko for at indtage flere kalorier end nødvendigt.
En masse tankeløs spisning sker mens du ser fjernsyn, og ifølge A. C. Nielsen ser 66 procent af amerikanerne på TV mens de spiser middag, så du kan lave matematikken.
Og hvis du tror at fordi du har sunde spisevaner, vil det ikke påvirke dig, tænk igen.
En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i Appetit viste, at folk, der kontrollerer deres kost og kalorieindtag, er mere tilbøjelige til at blive påvirket af fødevarerelateret indhold på tv, hvilket får dem til at spise flere kalorier.
At spise om natten er ikke dårligt under de rigtige omstændigheder. Det er tankeløst at spise og spise junkfood, der er bekymrende. Hvis du finder, at du ubesværet snack sent om aftenen, så ja, er det vigtigt at bremse kalorier i sene nat.
Når det er sagt, her er fire overraskende nat spiser strategier, der kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre din præstation i gymnastiksalen:
1. Lav glykæmisk middag i aften kan hjælpe med at kontrollere din blodsukker i morgen
Spis en lav glykæmisk middag med grønne grøntsager og et magert protein, såsom kammuslinger. Fotokredit: Trinette Reed / Blend Images / Getty Images At starte din fridag på højre fod starter ikke bare med at få en god nats søvn. Det starter faktisk på forhånd - til middag.
En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition viste, at hvad du spiser til middag kan påvirke, hvordan din krop reagerer på, hvad du spiser til morgenmad næste morgen.
Resultaterne viste, at folk, der spiste en lav glykæmisk middag natten før, kunne bedre regulere deres blodsukker efter morgenmorgen næste morgen.
Optimering af blodsukker kontrol er ikke kun vigtigt for at forbedre vægttab, men også for dit generelle helbred.
For en middag, der hjælper dig med at styre blodsukkeret bedre om morgenen, kan du prøve at sammenkoble et lavt glykæmisk carb som linser, sorte bønner, søde kartofler eller din grønne grøntsag med din magert protein, såsom kyllingebryst, magert oksekød eller laks.
2. Ikke alle carbs bliver til fedt, hvis du spiser dem sent på aftenen
Lad være med at springe over kulhydraterne, når du træner, bare fordi det er senere på dagen. Spis kulhydrater som søde kartofler til at genoplive dine muskler 'energibutikker. Fotokredit: Gabrielle Revere / Billedbanken / Getty Images Motion er den eneste aktivitet i dit liv, der har den største effekt på, hvordan din krop behandler og metaboliserer mad.
Når du træner, ændrer din krop hvad det gør med den mad, du giver den.
Disse ændrer fortrinsvis shuttle næringsstoffer mod genopretning, hvilket betyder at følgende træning vil dine muskler absorbere flere kulhydrater.
Dette sker uanset tidspunkt på dagen. Men stadig mange mennesker afholder sig fra at spise kulhydrater om natten af frygt for, at disse kulhydrater bliver opbevaret som fede, selv efter at de har udøvet.
Ikke at spise efter en træning, især en hård, kan sætte en dæmper i din post-workout opsving samt dine resultater.
I de 45 minutter efter en træning skal en af dine bedste næringsmæssige prioriteter være genopretning fra motion, da det hjælper med at få dig og dine muskler stærkere og bedre.
Gå ikke over kulhydraterne, når du træner bare fordi det er senere på dagen.
Spis kulhydrater som søde kartofler og bananer for at genoplive dine muskler 'energibutikker, så de er klar til at gå, når du er klar til at begynde at træne igen.
3. At spise kulhydrater om natten kan hjælpe med at kontrollere sult
I stedet for at adskille en lille mængde kulhydrater på tværs af flere måltider, kan det være til fordel for dig at koncentrere dem i løbet af aftenmåltid. Fotokredit: AlexeyBorodin / iStock / Getty Images En nylig undersøgelse viste, at spise kulhydrater om natten kan faktisk hjælpe dig med at styre din appetit hele dagen.
I en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i fedme og ernæring, metaboliserede og kardiovaskulære sygdomme, satte forskere en gruppe af 63 overvægtige kvindelige og mandlige politibetjente på en af to kostvaner.
Den første kostplan spredte officererens kulhydratindtag jævnt i løbet af dagen, mens den anden diætplan koncentrerede størstedelen af kulhydraterne ved middagstid.
Resultaterne viste, at de deltagere der spiste de fleste af deres kulhydrater ved middagstid oplevede hormonelle ændringer, der reducerede sulten.
Evnen til at kontrollere sult er en vigtig strategi for langsigtet vægttabs succes.
Et tidligere langfristet vægttabstudie, der blev offentliggjort i The New England Journal of Medicine, viste, at din krops sultfølere ikke tilpasser sig dig, der spiser mindre over tid.
Desuden viste undersøgelsen, at sulteshormoner forbliver forhøjede i mindst 18 måneder til slankekure.
Så da dit daglige kalorieindhold bliver lavere, når du slanker, i stedet for at adskille en lille mængde kulhydrater på tværs af flere måltider, kan det være til fordel for dig at koncentrere dem om dit aftenmåltid.
4. Protein før seng kan hjælpe dig med at opbygge muskel mens du sover
For at fremskynde tilbagesøgningen fra dine træningssessioner skal du spise en skål græsk yoghurt, før du går i søvn om natten. Fotokredit: vladi79 / iStock / Getty Images En myte om at spise før seng er, at du ikke fordøjer mad, mens du sover.
Dette kunne ikke være længere fra sandheden. Mens du sover, holder din krop ikke op med at arbejde - dit hjerte pumper blod, dine lunger passerer luften. Strategisk spisning inden du går i seng kan hjælpe med at optimere din muskelbygningsindsats.
Bodybuilders har langt indarbejdet kaseinproteinrige måltider, såsom mælk, ost, yoghurt og proteinpulver, før sengetid for at hjælpe med at øge muskelopbygningen, mens du sover. Forskning støtter nu denne kult praksis.
Et studie fra 2012, der blev offentliggjort i Medicin og Videnskab inden for sport og motion, fandt, at protein forbruges umiddelbart inden du går i seng, hjælper muskelvækst, reparation og vedligeholdelse i løbet af natten, efter at du har arbejdet.
For at øge tilbagesøgningen fra dine træningssessioner skal du spise et kaseinprotein shake eller en skål af græsk yoghurt, før du går så søvn om natten.
