En grundig opvarmning er en af de mest afgørende dele for at opretholde en sund ryg, for ikke at nævne sunde muskler og led i hele kroppen. Alt det tager er fem minutter at give din rygsøjle en ordentlig opvarmning og forberede den til kardio- eller vægtløftningstræning forude.
Forstå, hvordan din rygsøjle bevæger sig
Når man laver en opvarmningsrutine for rygsøjlen, er det vigtigt at forstå de forskellige måder, den kan bevæge sig på. Du kan udvide ryggen baglæns, bøj den fremad, bøj den til venstre eller højre og drej den til venstre eller højre. Hvis du kun bøjer ryggen frem og tilbage, men aldrig dreje den eller bøje den til siden, begrænser du hvad rygsøjlen virkelig kan.
Du bliver nødt til at flytte ryggen helt lidt under en træning. Kørsel kræver en rimelig rotation, ligesom øvelser som lunge og dumbbell rækken. Dødløft og squat kan forårsage en vis bøjning af rygsøjlen, ligesom mange ab øvelser, så sørg for at forberede sig på hver anden bevægelse af rygsøjlen.
Hvis du arbejder på et skrivebord eller har et andet relativt stillesiddende job, er det sjældent, at du ikke bevæger mange af dine led i deres fulde bevægelsesområde. Men når du træner, har du tendens til at bruge meget større bevægelsesområder. Så din opvarmning skal omfatte bevægelser, som du normalt ikke ville gøre på daglig basis. For eksempel forlænges nakke og nedre ryg naturligt bagud, så du bør forsøge at bøje dem forsigtigt.
I denne opvarmning vil du bøje den cervicale og lændehvirvelsøjlen i æggestrengen og tå berøringen og forlænge brysthvirvelsøjlen i skumrullebaksiden. Endelig vil du øve med at rotere ryggen med en simpel rygløbsrotation, og den lidt mere komplekse Spiderman strækker sig med en rotation.
1. Æggetræk
Tuck og rul i denne strækning for at forsigtigt massere og forlænge ryggen. Hold din bryst svagt kontraheret for at hjælpe med at frigøre stramme rygmuskler.
Sådan gør du: Læg på ryggen på en blød overflade. Kram knæene til brystet. Skub forsigtigt frem og tilbage og skynd dig hver gang, indtil du ruller over hele ryggen med hver sten frem og tilbage. Rul i ca. et minut.
2. Skumrulleudvidelse
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du tape to tennisbolde sammen eller bruge et opklædt tæppe.
Sådan gør du: Sæt på jorden med dine knæ bøjet og fødder plantet. Sæt en skumrulle lige over din nederste del, hvor dine nederste ribber er. Lig tilbage på rullen og nå dine arme op over hovedet.
Bøj forsigtigt baglæns over rullen, mens du udånder. Skub dine arme tilbage og mod jorden. Kom tilbage og flyt skumvalsen op på ryggen et par tommer. Gentag dette, indtil rullen er i overensstemmelse med dine skuldre. Udfør hele denne serie to gange.
3. Toe Touch
Denne øvelse hjælper dig ikke kun med at varme din ryg op, det strækker nogle af musklerne rundt omkring det, som f.eks. Hamstrings, som også kan være stramme.
Sådan gør du: stå sammen med dine fødder sammen uden at låse knæene. Reach dine arme op over hovedet og kig op. Fold frem og nå dine hænder mod jorden. Samtidig skub dine hofter tilbage og skift din vægt ind i dine hæle. Når du føler at du ikke kan nå noget lavere, rull op langsomt og nå dine arme op. Gør 15 af disse.
4. Rock-Back Rotation
Denne øvelse forhindrer din nedre del af ryggen i at bevæge sig for meget, understreger rotation af det midterste segment af din rygsøjle, der kaldes thoracic ryggrad. Dette segment af rygsøjlen er meget bedre at rotere end lændehvirvelsøjlen, ifølge en undersøgelse fra 2008 i Journal of Neurosurgery: Spine.
HVORDAN GØR DET: Start på alle fire med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Rock din røv tilbage på dine hæle og hold dine hænder plantet. Sæt din højre hånd bag hovedet og drej dine skuldre og hoved til højre så langt som muligt som du trækker vejret ud. Kom tilbage til centrum og skift sider. Gør 10 drejninger på hver side.
5. Cat / Cow
Bøje forsigtigt og runde ryggen i denne strækning.
HVORDAN GØR DET: Kom på jorden på dine hænder og knæ. Rundt ryggen og ånde ud gennem munden. Derefter buk din ryg og indånder gennem din næse. Udfør 10 gentagelser.
6. Stiger
I denne øvelse vil du nå dine arme op og lade ud som om du klatrer en stige for at øve bøjningen af din rygsøjle side om side.
HVORDAN GØR DET: Stå med en høj stilling og nå dine arme højt op. Nå med dine arme, en ad gangen, skiftevis hver gang. Målet er at nå så højt som muligt at flytte dine skuldre og rygsøjler for at hjælpe dig med at nå højere. Udfør 10 rækker med hver arm.
7. Verdens største Strække
Denne øvelse hjælper dig ikke kun med at varme op på ryggen, det strækker også dine hofter og skuldre.
HVORDAN GØR DET: Tag et stort, lungende trin fremad med din højre fod. Bøj det højre knæ for at falde ned i en lunge stilling. Placér venstre hånd på jorden. Drej dine skuldre og torso mod højre ben og nå højre arm op mod loftet. Udfør fem gentagelser på hver side.
8. Spiderman Stretch With Rotation
Stret dine hofter, ryg og skuldre med denne altomfattende stretch.
Sådan gør du det: Start i en push-up position. Plant din venstre fod ved siden af din venstre hånd. Drej til venstre og løft din venstre arm op mod loftet. Tilbage til en push-up position. Gentag på højre side. Gør 10 gentagelser på hver side.
Hvad synes du?
Opvarmer du typisk op før dine træningsprogrammer? Hvad ser din nuværende opvarmning ud? Vil du bruge disse øvelser i din opvarmningsrutine? Har du hørt om nogen af dem før? Hvilke øvelser har det bedste på ryggen? Hvilke andre opvarmningsøvelser kan du lide? Har du nogensinde haft rygskader? Lad os vide dine tanker i kommentarfeltet nedenfor!
