Som 17-årig har du en hurtigere stofskifte end størstedelen af dine ældre kolleger. Som sådan kan du måske vedtage en modereret version af et standard vægttabsprogram for at undgå at tabe sig for hurtigt. For at beskytte dit helbred skal du prøve at tabe dig ikke hurtigere end 2 pund pr. Uge.
Trin 1
Reducer kalorieindholdet i din kost. Opbevar en logbog over de sorter og mængder mad og drikke, du spiser i løbet af en periode på flere dage, og brug derefter de tilgængelige næringsoplysninger til reference, og bereg det gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Målet er at reducere dette tal med et beskedent beløb for at undgå at tabe sig i en usund hastighed. Et underskud på 500 kalorier bør være tilstrækkeligt. Fordi 3.500 kalorier svarer til 1 pund fedt, vil det tillade dig at tabe 1 pund pr. Uge gennem kost alene. For at nå dit mål skal du først fjerne alle søde sager, desserter og sukkerholdige drikkevarer fra din kost. Hvis dette ikke er tilstrækkeligt, reducer størrelsen af dine måltider efter behov.
Trin 2
Engagere i kardiovaskulær træning tre gange om ugen. Igen for at undgå at tabe sig for hurtigt, vil du gerne holde dit kardiovaskulære træningsprogram moderat. For hver session skal du gennemføre enten 20 til 30 minutters aktiviteter med høj intensitet som løb, rodd eller hurtig sport eller ca. 45 minutters aktiviteter med lav intensitet som f.eks. Vandreture eller afslappet cykling. Forøg ikke frekvensen eller varigheden af dine sessioner ud over disse parametre. Langsom og stabil er den sundeste måde at tabe sig på.
Trin 3
Komplet dit kardiovaskulære træningsprogram med to ugers modstands træningsprogrammer. Mens modstandstræning ikke vil gøre meget for at reducere dit kropsfedt, vil det give dig mulighed for at bevare flere muskler, mens du taber, hjælper med at bevare din styrke og opnå et magert og tonet udseende. Udfør følgende grundlæggende sammensatte øvelser på hver session: bænkpress, militærpress, bøjet række, squat og deadlift. For hver øvelse skal du udfylde fem sæt med fem gentagelser, idet du bruger den tyngste vægt, du kan håndtere uden at ofre rigtig form.
Ting du skal bruge
- Lommeregner
- Kardiovaskulært træningsudstyr
- Modstand træningsudstyr
Tips
- Hvis du finder dig selv tabt betydeligt mere end to pund pr. Uge, skære ned på din øvelse, øge dine kalorier eller begge dele.
Advarsler
- Altid konsultere din læge, før du påbegynder et nyt program med kost eller motion.
