Du har lige testet din krops grænser og er klar til noget efter træning. International Society of Sports Nutrition bemærker, at vinduet efter en træning kan være det mest kritiske punkt i din træning når det kommer til ernæring. Hvis du kun kan vælge et næringsstof til at forbruge efter en intens træning - gå for kulhydrater for at erstatte energien i udtømte muskler. Protein er dog næsten lige så vigtigt at forsegle fordelene i din træning og fremme genopretningen.
Kulhydrater Middel Energi
Din krop omdanner kulhydrater til glukose, som den derefter opbevarer som energi i musklerne. Efter en træningsøvelse er dit primære mål at erstatte disse butikker, så du kan komme hurtigere og slå din næste træning med gusto. Forbrug af kulhydrater efter træning er den mest effektive måde at genoprette glykogen i musklerne på, skriver et papir udgivet i et 2012-nummer af "International Journal of Sport Nutrition and Metabolism."
Hvor mange carbs?
Brug kulhydrater inden for de første 30 minutter efter din intense træningssession for at optimere restaureringen af dine glykogenbutikker. Iowa State University Extension siger, at 25 til 100 gram moderat til højt glykæmisk kulhydrat fødevarer er tilstrækkelige i denne umiddelbare tidsperiode. Indstillinger som en sportsdrink eller frugtsaft bliver hurtigt fordøjet og hjælper med at opfylde dine behov for rehydrering også. For de næste fire timer sigter man på at forbruge ca. 0,54 gram kulhydrater pr. Pund legemsvægt hver time. For en 180-pund atlet udgør dette ca. 97 gram kulhydrater hver time i fire timer - mængden i tre og en halv mellemstore bananer eller tre 3-tommers bagels.
Maksimere restaurering
At spise den anbefalede mængde kulhydrater for maksimal genopretning af glykogenbutikker kan være svært eller endog umuligt for mange mennesker. Din appetit kan blive undertrykt efter træning, og du har måske ikke den rigtige mængde kulhydrater let tilgængelige. Store portioner af kulhydrater er også i strid med målene for vægtbevidste atleter. Hvis du holder fast i kun en servering af kulhydrater efter træning, kombineres den med en 20 grams servering af komplet protein, såsom valleproteinpulver, for at maksimere glykogengenvinding. Proteinet hjælper også med genopretning og muskelvækst.
Carbs at vælge
Vælg kulhydrater, der fordøjes hurtigt til din post-workout ernæring. Langsommere fordøjelse af kulhydrater, såsom havre og fuld frugt, er normalt sunde valgmuligheder, men efter en træning vil de ikke give øjeblikkelig tankning af dine energibutikker. Bagels, pasta eller raffineret morgenmadsprodukter er muligheder efter træning. Tilsæt dem et æg, en servering af kylling eller nødder smør for at gøre et komplet efter-træning opsving måltid.
