Ujævnt fedt mellem taljen og hofterne medfører en negativ indvirkning på selvværd - især når man forsøger at se godt ud i stramt tøj. Når dette fedt bygger op i maven, skal du også bekymre dig om din generelle helbred. Visceralt fedt, der pakker rundt om organerne, øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Den bedste måde at smelte dette på er ved at udøve disciplin ved middagsbordet og udøve din krop.
Trin 1
Fokus på total vægttab ved at skære dine kalorier. For at tabe sig mellem taljen og hofterne, skal du tabe sig i hele din krop, fordi spotreduktion ikke er mulig. Reducer dit indtag med 500 kalorier om dagen, og du skal miste omkring 1 kilo af vægt om ugen.
Trin 2
Start din dag med en nærende morgenmad. Spring over morgenmaden for at komme i gang med vægttab, der kan komme i brand lige før dine øjne. Dette fører ofte til sult senere i morgen og binging på usund fare. Forhindre dette sker ved at fastsætte et sundt måltid, såsom en grøntsagskomel, havregryn med fedmælk eller en halvkorns bagel med mandelsmør spredt over toppen. Fokus på at spise næringsdigtige fødevarer og dem, der er stærke i fiber / protein, da de hjælper dig med at blive fulde.
Trin 3
Integrer sunde snacks i din kostplan. Målet er at spise bare nok til at tage kanten af din sult. Hele kornkiks med hummus dip er en sund snack mulighed. Spis dine snacks 2-3 timer efter dine måltider, eller så snart du begynder at føle dig sulten.
Trin 4
Brænd vægten af din talje og hofter. Løb, cykling, elliptisk træning, trappe klatring, roing og vand aerobic er alle gode former for cardio, fordi de brænder kalorier og arbejder musklerne i taljen og hofterne. Vælg et formular, du kan lide og udfør det på en intervall måde for at øge dit fedt tab. Start med en let opvarmning, og skift derefter frem og tilbage mellem høj og lav intensitet for resten af din træning. Lav dine højintensitetsdæmpninger halvt så længe som dine lavintensitetsbegivenheder. For eksempel løbe hurtigt i 20 sekunder og jog langsomt til 40. Mål for 45 til 60 minutters træning og træne tre dage om ugen i uafbrudt dage.
Trin 5
Udfør styrketræningsøvelser til tone muskler i dine talje og hofteområder. Mens styrkeøvelser ikke kan målrette fedt i din midsektion, kan de give din talje og hofter et strammere og mere defineret udseende, når du kaster det overliggende fedt. Gør øvelser som split squats, lunges med medicin-ball twists, kabel bortførelse, hængende knæ rejser, cykel manøvrer og crunches. Mål for et til tre sæt på otte til 12 reps og træne tre dage om ugen på ikke-kardio dage.
Trin 6
Udfør korrekt form når du gør dine øvelser. Flyt gennem et fuldt bevægelsesområde og vær opmærksom på din kropsposition. For lunges med vendinger, stå med fødderne hofte bredde fra hinanden og hold en medicin bold lige ud foran brystet. Tag et langt skridt fremad med din højre fod og bøj begge knæ for at sænke din krop. Stop når din forreste lår sidder parallelt med gulvet og dit knæ er en tomme over gulvet. Vrid din torso og flyt bolden til din højre side og hold i et sekund. Drej tilbage til midten, stige op og lunge foran med dit venstre ben. Udfør endnu et twist og fortsæt med at skifte frem og tilbage med hvert lunge.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
