At have en baby er traumatisk og stressende på din krop. Hvis du har gennemgået et c-afsnit, har du endnu mere at gendanne fra. Et c-afsnit består af større abdominal kirurgi, hvilket resulterer i smerte og ømhed i maven og efterlader dig mærkbar træthed. Det vil tage tid og tålmodighed, men der er flere forskellige øvelser, du kan gøre for at styrke dine muskler og vende tilbage til præ-baby form efter dit c-afsnit.
Første ting først
Undgå at stresse og blive båret væk med tanken om at nå din før graviditet størrelse - det vil tage lidt tid at komme tilbage, hvor du startede. Tag det langsomt og lyt til din krop. Din snit vil forblive øm i op til tre uger, og hvis du udvikler arvæv, kan du føle ubehag i måneder efter operationen. Husk det, når du vælger øvelser, bør enhver aktivitet, der forårsager smerte, undgås. Et struktureret træningsprogram skal vente til, efter at du har fået din postpartum checkup med din OB eller jordemoder.
De første få dage
Selv om det nok er det sidste du vil gøre, er bevægelse umiddelbart eller kort efter dit c-afsnit en af de bedste ting, du kan gøre for at begynde at styrke dine muskler. Det amerikanske råd om motion viser, at at gå så hurtigt som muligt hjælper med at minimere muskeludslip, øge cirkulationen og forbedre helbredelsen. Det kan i første omgang være ubehageligt, men at stige til en stående stilling flere gange i løbet af dagen vil også hjælpe dig med at komme i den rigtige retning. Hvis du ikke lavede Kegels under graviditet, skal du starte dem nu. De vil hjælpe med at styrke dine bækkenbundsmuskler, som blev svækket under graviditeten og vil bidrage til at danne grundlaget for en stærk kerne.
De første få uger
Når din snit heler og din styrke vender tilbage, kan du begynde at tilføje i mere udfordrende øvelser. Dyb vejrtrækning, abdominal kompression og bækkenfliser skal gøres hele dagen for at genskabe dine abdominale muskler og styrke din tværgående abdominis muskel, som spiller en vigtig rolle for at støtte din nedre ryg. Da disse muskler bliver stærkere, bør du bemærke tilbage smerter mindskes.
Når du er klar
Efter nogle uger med de grundlæggende styringsøvelser er du sandsynligvis klar til mere avancerede øvelser. Indarbejde abdominal bracing, hvor du trækker din flåde indad og kontrakt din abs, med andre bevægelser. For eksempel er bukhvirvler med armbevægelser, hælglider eller tåhugger alle øvelser, du kan prøve. Når du udfører hæl dias eller tå kraner begynder med et ben ad gangen, så brug gradvist begge ben, da din styrke forbedres.
Efter din checkup
Når du har set din OB eller jordemoder til din seks eller otte ugers postpartum checkup og får det grønne lys til at begynde normal aktivitet, kan du introducere mere traditionelle styrkeøvelser i din træning. Planker, forside og side er en effektiv øvelse for at genvinde hofte-, ryg- og abdominal styrke. Broer, ball crunches og cykel crunches er også passende valg. Vær opmærksom på, at nogle øvelser kan trække ubehageligt på din c-sektions ar, dette kan falme med tiden eller være noget, du bliver nødt til at arbejde rundt.
