At komme i form til college fodbold er en helårsproces og en daglig forpligtelse. Når din gymnasium eller U-18 klubhold er færdig med sin sæson, og efter en til to ugers hvile vil du gerne begynde forberedelserne. Offseason træning er nøglen til det høje niveau af fitness krævet af en kollegium fodboldspiller, og dit college kan køre et frivilligt fitness program i løbet af sommeren for at hjælpe dig med at være matchende til årstidens åbner.
Trin 1
Start dit fitnessprogram i maj eller juni for at være klar til starten af din college fodbold sæson i slutningen af august eller september. Når din indsats for at tilbringe fire uger fokuseret på generel fitness og yderligere fire uger på fodboldspecifik træning, anbefaler universitetet i North Carolina fodboldstyrken coach Greg Gatz i "Complete Conditioning for Soccer." Disse to måneder er din forberedelsesfase. Tilbring to til tre uger i mere intens træning for at prime din krop til sæsonen.
Trin 2
Arbejd med din hastighed ved at udføre det stationære bendrev, lænede sig på en væg og bringe et ben ad gangen op til brystet og derefter kraftigt ned. Arbejde med at løbe fra en stående start, ved hjælp af et diagonalt trin og drop-trin samt et fremadrettet trin. Kør op lidt skrånende bakker eller slæb en slæde vægtet med mellem 10 og 25 procent af din kropsvægt som modstand, rådgiver Gatz.
Trin 3
Udfør enkeltbenet squat som en del af din fleksibilitet og balance arbejde, samt reb spring og fodarbejde øvelser gennem en agility stige. Shuffle frem og tilbage gennem mini-forhindringer for fire til seks sæt.
Trin 4
Opret et kredsløb, der involverer to til tre sæt kropsrækker, stående medicinboldspidser, squat-hopp og mini-forhindringsspring for at forbedre din styrke og styrke. Tilføj vægt rum arbejde for at udføre barbell back squats, dumbbell lunges, step-ups, skulderpresser, og siddende pulldowns og brystpresser med barbell og dumbbell. Kig efter to til fire sæt på otte til 12 reps med en intensitet på 70 til 85 procent af din one-rep maksimum, anbefaler Gatz.
Trin 5
Spil småfodede fodboldkampe og magt gennem dit styrke kredsløb med minimale hvilepauser for at forbedre din kardiovaskulære konditionering. Tilføj interval og shuttle kører for at opnå den nødvendige konditionering for college play.
Ting du skal bruge
- Slæde
- Sjippetov
- Agility stige
- Mini-forhindringer
- Medicinsk bold
- Håndvægte
- vægtsstænger
Tips
- Deltag i en college-sponsoreret træningslejr rettet mod spillere fra 12 til 18 år. Kig efter programmer designet til eksplicit at efterligne preseason college uddannelse.
