Området omkring dine hofter har meget at gå alt sammen, med muskler, sener og ledbånd går hver eneste vej. Nogle af de mest magtfulde muskler, dine gluter sidder på bagsiden af dine hofter, mens der er flere muskler der styrer din hofte og ben. En stor gruppe af dem hedder hip flexorer.
Flexorer og gluter: Partnere i kriminalitet
Hippe flexorer og gluter blev lavet til at arbejde sammen. Når du går, bruger du dine hoftefleksorer på den ene side for at bringe et ben fremad. På den anden side bruger du dine gluter til at skubbe og fremdrive dig selv fremad. Disse to muskelgrupper modsætter hinanden og balancerer hinanden ud.
Du kan bruge dette partnerskab til din fordel, hvis du har brug for at strække ud dine hoftefleksorer. At lave øvelser som en glute-bro hjælper med at løsne dine hoftefleksorer. Det skyldes, at når dine glutes klemmer, hjælper det de modstående hip flexorer slappe af.
Gensidig hæmning
Din krop vil slappe af muskler for at hjælpe dig med at bevæge dig mere flydende ved at bruge noget, der hedder reciprocal hæmning, som opstår, når du trækker en muskel og den modsatte muskel slapper af. For eksempel, hvis du bruger din bicep i en bicep krølle, vil din krop slappe af din tricep for at lade albuen bevæge sig.
Det samme sker i din hofte. Når du klemmer din glute, slapper du af dine hoftefleksorer for at lade dine hofter bevæge sig. Derfor hjælper det med at gøre glute øvelser, når du ønsker at strække dine hoftefleksorer.
At arbejde et ben ad gangen kan give dig en ekstra strækning. Fotokredit: VeraOsco / iStock / GettyImages Bench Hip Flexor Stretch
Stå foran en bænk eller et andet objekt i knæhøjde, vender væk. Placer toppen af din højre fod fladt på bænken. Din venstre fod er stadig på jorden, cirka tre meter væk fra bænken. Sæt dit højre knæ ned til jorden. Du skal føle en strækning i dit højre ben.
Forlæng din ryg og træk dig selv lige op. Klem din højre glute og skub dine hofter fremad så vidt du kan, og kom så tilbage til startpositionen. Du kan også hæve din højre arm eller holde din abs stramt, mens du går frem for at øge stretchen. Gør 10 reps på hvert ben.
Glute Bridge
Lig på ryggen med knæene bøjet. Dine fødder skal være flade på jorden med dine hæle en fod væk fra din røv. Kør dine hofter op, mens du holder din øvre ryg, hoved og arme på jorden. Jo højere du kan trykke dine hofter op, jo sværere arbejder du med gluten, og jo mere dine hoftefleksorer vil strække sig. Højere reps arbejder bedre for denne øvelse, så mål for 20.
Single-Leg Bridge
Kom ind i samme position som du brugte til glute broen ved at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødder på jorden. Grib dit venstre knæ og træk det tæt på brystet, indtil du føler en strækning. Så udfør en bro med din højre hofte og kør den så højt som muligt. Du vil føle gluten på højre side og højre hoftebøjning. Gør otte gentagelser på hvert ben.
Bent-Knæ Hip Extension
Lig på din mave med dine ben lige bag dig. Fold dine underarme foran dig og hvile din pande på dem. Bøj dit venstre knæ, så det er 90 grader, og bunden af din venstre fod vender mod loftet. Kør foden lige op ved hjælp af din glute, følg strækningen foran i venstrebenet. Gør otte reps, og skift derefter ben.
