Chancerne er du først lært, hvordan man laver sit-ups i gym-klassen - trods alt har denne øvelse eksisteret for evigt. Sit-ups er imidlertid bedragerisk udfordrende, så hvis du kan gøre rep efter rep af sit-ups uden at føle en forbrænding i din abs, er der to ting, som du måske skal ændre: Gør øvelsen mere udfordrende eller juster din form.
For at gøre øvelsen mere udfordrende kan du simpelthen udføre flere reps, tilføje flere sæt eller holde en håndvægt til brystet. Hvis du stadig ikke føler dig sidder i din abs, eller hvis du føler dig sidder mest i andre muskler, bør du prøve at justere din form. Hold øje med nogle almindelige problemer, der kan opstå, når du laver sit-ups.
Problem: Stramme tilbage muskler
Når du bruger din abs i en bevægelse som sit-up, skal ryggen rulle fremad. Din abs begynder i bunden af ribbenene og fastgøres på forsiden af dine hofter, og når de bøjer, bevæger de dine ribber og hofter mod hinanden. Dine baglæns muskler gør den modsatte bevægelse og hæver ryggen i stedet for at afrunde den.
Hvis dine lænders muskler er for stramme og stærke, kan de forhindre din abs i at afrunde ryggen helt. Hvis din nedre ryg er buet betyder det, at din abs ikke gør deres arbejde fuldt ud - og de arbejder ikke så hårdt som de burde.
Sådan løses det
Hvis du vil overmanne dine nedre rygmuskler, kom du ind i en siddeposition med ryggen og hovedet fladt på jorden. Før du laver en sit-up, skal du forsøge at presse nedre ryg ned i jorden. Denne enkle bevægelse tvinger din abs til at overmanne de nedre rygmuskler, der forårsager din nedre ryg til buen. Så kan du gå ind i din sit-up som du normalt ville.
Tips
- Hvis du har problemer med at visualisere dette, skal du prøve at lægge et håndklæde eller endda dine hænder under din bageste ryg. Tryk på din nedre del ned i objektet så hårdt som muligt, og gå lige ind i din sit-up.
Problem: For meget Hip Flexor
I siddepositionen er dine hoftefleksorer faktisk i stand til at trække dig op. Det er fordi de løber hele vejen fra toppen af benet til ryggen. Hvis du vil arbejde med din abs, kan dine hoftefleksorer overtage, hvis du ikke er forsigtig. Du kan endda føle sit-ups i dine hoftefleksorer mere end din abs.
Sådan løses det
Hvis du normalt sidder op med noget, der holder fødderne nede, opfordrer det dig til at bruge dine hoftefleksorer. Prøv i stedet denne sit-up variation: single-leg sit-up. Lig på jorden på ryggen med et ben lige og det andet ben bøjet.
Foden af dit bøjede ben skal være fladt på gulvet med hælen tæt på din røv. Derefter udføre en sit-up, rullende dig selv op til det bøjede ben. Gør så mange gentagelser som du kan med et ben bøjet, så skift benene og lav så mange gentagelser som du kan med det andet ben bøjet.
Problem: For meget Momentum
Sammen med overbrug af dine hofter flexors, ved hjælp af momentum i en sit-up er den nemmeste måde at snyde på din ab træning. Momentum i sit-up kommer normalt fra arm swing. En fælles strategi er at kaste dine arme fremad, når du ruller op mod dine knæ, næsten som om du forsøger at kaste en bold foran dig. Denne arm swing kan tage meget af stress væk fra din abs og de bliver ikke nødt til at arbejde meget hårdt.
Sådan løses det
Tag et par sko eller noget let og rundt som en tennisbold. Sæt dit objekt på gulvet ved siden af dig og kom ind i en siddeplads. Tag nu en sko eller kugle i hver hånd. Nå dine arme op lige mod loftet, hold objektet med dine palmer åbne.
Afgør objektet, så det er afbalanceret i din håndflade, før du starter din sit-up. Nu langsomt rulle op mod dine knæ og sørg for, at genstanden ikke ruller ud af dine palmer. Hvis du forsøger at bruge dine arme til at svinge op, vil objektet falde af.
