Når du har et specifikt vægttabsmål, vil du opnå det så hurtigt som muligt. At tabe 9 pounds kræver, at du spiser færre kalorier end du brænder. I betragtning af at den gennemsnitlige person forbruger ca. 2.000 kalorier om dagen, vil det være lang tid at opnå dit mål - især hvis du er tæt på en sund vægt. Forvent at tabe 9 pounds om et par måneder, hvis du forpligter sig til bestemte strategier.
Trin 1
Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise hver dag for at opretholde din vægt. Brug en online-regnemaskine, som den, der findes på caloriesperhour.com, til faktor i din alder, køn, størrelse og aktivitetsniveau.
Trin 2
Spis færre kalorier end dit vedligeholdelsesniveau for at tabe ni pund. Trim mellem 250 og 1.000 kalorier om dagen - men gå ikke under 1200 kalorier som en kvindelig eller 1.500 som en mand. Må ikke sulte dig selv eller risikere at miste muskelmasse og fratage din kost og energi. Hvis du trimmer 500 kalorier om dagen, opretter du et 3.500 kalorieunderskud pr. Uge, hvilket resulterer i at tabe 1 kg vægt pr. Uge, bemærker centrene for sygdomskontrol og forebyggelse. Ved denne langsomme og konstante hastighed kan du nå dit mål om cirka ni uger.
Trin 3
Hold dig til beskedne portioner af næringsdigtige fødevarer; især dem, der er højt i fiber og protein, så du vil føle dig fuld længere. Vælg mad som kyllingebryst, fisk, brun ris, quinoa, broccoli, asparges, mørkegrøn salat og plantolier. Snack på friske frugter, en servering af hummus og fuldkornskakere eller fedtfattig yoghurt. Følg en måltidsplan, du kan lide, fordi som Harvard School of Public Health påpeger, er portionstørrelse og kaloriekontrol det, der resulterer i vægttab - ikke specifikke madkombinationer.
Trin 4
Gå ikke over måltider. Spis noget hver tredje til fire timer for at stabilisere sultens niveauer og holde din metabolisme omdannet. At blive for sulten vil sandsynligvis føre dig til at binge ved næste lejlighed. Hold dig til din plan uanset særlige lejligheder og fristelser til at opnå dit 9 pund vægttab før.
Trin 5
Forstærk din øvelsesrutine. Tilføj 15 minutter til din nuværende 30-minutters løbebånds rutine for at brænde mellem 50 og 200 kalorier mere per træning - afhængigt af din intensitet. Arbejd hårdere under din eksisterende træningstid - prøv at øge din hastighed, hæve modstanden eller tilføje en hældning til din valgte maskine. Prøv en ny øvelsesmåde - din krop vil forbrænde flere kalorier, fordi du bruger nye muskler og er ineffektive ved bevægelserne. Gå til kickboxing i stedet for poolen eller elliptikken i stedet for den stationære cykel, for eksempel. Øvelse fem til syv dage om ugen, anbefaler centrene for sygdomskontrol. Tilføj styrketræning til din træningsrutine for at forhindre muskelabsorption og øge dit stofskifte.
Tips
- Forsøg ikke at tabe sig hurtigere end ca. 1 eller 2 pund pr. Uge, advarer Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Du vil sandsynligvis kun miste vand og læne muskler og vil sandsynligvis bunke pundene igen, når du vender tilbage til din normale rutine. Et langsomt og stabilt vægttab giver bedre langsigtet succes.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
