Spor og felt er afhængige af hastighed, fleksibilitet, hurtighed og balance mere end strøm og styrke. Jo større dine muskler er, jo mere magt og fart kan du få fra dem. Men simpelthen at opbygge muskler uden at træne dem for kravene til sporten vil mindske dine chancer for succes. Opret forskellige træningspleje for at forbedre alle de aspekter af fitness du har brug for på banen.
Uddannelse Årstider
Mange måneder før din sæson begynder, arbejde på at opbygge muskler med styrketræning træning. Udfør tre til fem gentagelser af en øvelse, og tag en pause i flere minutter. Gentag samme øvelse sæt to eller tre gange før du flytter til en ny øvelse. Brug så meget vægt som du kan løfte, eller den højeste modstandsindstilling du kan flytte på en maskine. Alternativ øvre og nedre krop øvelser.
Ca. seks uger før din sæson starter, mindsker du din vægt eller modstand indstillinger til ca. 50 procent af din maks og arbejder på eksplosive bevægelser og muskuløs udholdenhed. Udfør 10 til 12 gentagelser af en øvelse, og tag derefter et minuts pause, før du starter en ny øvelse. Eksplosive øvelser kræver, at du laver en kraftig bevægelse i en retning, som at forlade blokkene i starten af et løb. Udfør boks hopper ved at stå foran en knæhøj bænk eller kasse og derefter hoppe på den. Gentag seks gange. Gør bokseklubber ved at løfte vægte fra en siddeposition.
En måned før din sæson starter, begræns dine træningstrin til øvelser og øvelser, der afspejler din sport. Brug lidt eller ingen vægt og udfør højhastighedshastigheder. Udfør sprintning, afgrænsning og andre begivenhedsspecifikke bevægelser.
Varm op og stræk
Opvarm med moderate intensitetsbevægelser til alle træningsprogrammer året rundt. Lad dine muskler varme og strække før du begynder anstrengende aktivitet. Ikke statisk stræk eller hold dine strækninger før aktivitet - dette desensibiliserer musklerne. Udfør dine øvelser efter at have været opvarmet. Efter din træning, afkøles i flere minutter med lavintensitetsbevægelser, så statisk strækning. Varm op, træne, køle ned og stræk hver gang du træner.
Øvelser
Byg benstyrke med dødløfter, squats, lunges, benpresser og kalvestigninger. Forbedre din eksplosive styrke med box squats og box hopper. Forøg springende evne med reaktive squats. Brug mindre end 50 procent af din maksimale vægt, sænk dig halvvejs til en normal squat, og hop derefter op. Hop ud af en kasse, og hop så igen for at udføre dybdeprøvninger for et bedre lodret spring. Arbejd din overkrop med krøller, forlængelser, tilbageslag, rækker og presser. Til spyd og shotput, øve med at kaste meget tungere og meget lettere bolde og javeliner til at træne dit nervesystem for at bruge mere indsats og arbejde hurtigere.
Overspeed træning
Brug træningsmetoder, som giver dig mulighed for at løbe hurtigere end du selv kan. Har en partner modstå dig med en modstandssele eller et håndklæde, når du forsøger at løbe, lad det gå, efter at du har taget flere trin. Du får en første udbrud af hastighed, der bliver hurtigere end du kan generere alene. Få en partner til at trække dig mod hende ved hjælp af en modstandsledning. Kør ned stejle bakker for at drage fordel af den ekstra hastighed tyngdekraften giver.
