Stærk pre-planlægning træning synes næsten blasfemisk i verden af CrossFit, en stadigt skiftende og udvidende fitness verden. Fra gymnastik til powerlifting, distance løber til slæde skubber, CrossFit låner fra andre fitness nicher for at skabe træning.
I en CrossFit-træning kan du finde en kropsvægtstræning fra gymnastik, en stærk øvelse med en barbell og en lang cykeltur eller løb. Denne sort gør det muligt at sammenkoble en CrossFit-træning utrolig sjovt.
Struktur i en uge
Den første udfordring til at skabe en træning skaber kontekst. Det betyder, at du skal kunne tænke over, hvilken træning du skal gøre på hver dag i ugen for at undgå at overarbejde en bestemt bevægelse eller muskel. Heldigvis har CrossFit allerede en skabelon.
Ideelt set træner du i tre dage i træk, hvor træningene går i orden fra letteste til sværeste. På dag fire vil du hvile og derefter træne i tre dage. CrossFit tilbyder også en træningsskabelon til personer, der udøver fem dage om ugen: Fem dage i træk af træning og derefter to hviledage på lørdag og søndag.
Træningsformer
Når du har en skabelon ned, kan du begynde at opbygge de træningsprogrammer, du gør på hver dag. Der er tre hovedtyper af CrossFit træningsprogrammer at vælge imellem: metabolisk konditionering, gymnastik og vægtløftning.
1. Metabolisk tilstand
For metabolic conditioning træningsprogrammer, kan du vælge mellem løb, cykling, roing eller hoppe reb. Målet for disse øvelser er ikke at gøre korte udbrud af aktivitet som en sprint, men at gøre øvelserne i længere tid. For eksempel kan du køre en 10k (6,2 miles) til din metaboliske condition træning.
2. Gymnastik
Gymnastik træning bruge bodyweight øvelser, reb og pull-up barer eller gymnastik ringe for et kryds mellem en metabolisk træning og en styrke træning. Øvelser i gymnastik træning varierer fra en simpel push-up til reb klatrer og muskler.
3. Vægtløftning
Vægtløftning træning kombinerer kraftløftning og olympisk vægtløftning for at skabe en intens styrketræning regime. Disse er for det meste barbell øvelser som deadlifts, squats, renser og presser. De indeholder også medicin bold øvelser og kettlebell svinger i vægtløftning træning for en hybrid mellem styrketræning og metabolisk konditionering.
Tag din CrossFit træning til stranden. Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Kombinerer træning
Metabolisk konditionering, gymnastik og styrke træning er alle udfordrende nok af sig selv, men CrossFit tager deres træning op på et niveau ved at kombinere to af disse træningsformer sammen eller endda alle tre.
I de tre dage på en dag uden træningsstruktur gør du en af de tre slags træningstyper på den første dag, to på den anden dag og alle tre på den første dag. I løbet af de fem dage, planlægger du to dage, skal du lave en type træning den første dag, to anden dag, tre tredje dag og derefter tilbage til to på den fjerde dag og en på den femte dag.
Når du har besluttet, om du vil gøre tre dage på og en eller fem dage på og to, kan du bygge den type træning du vil gøre hver dag. For eksempel, på dag ét, ville du lave en metabolisk conditioning træning. Næste dag ville du lave gymnastik og vægtløftning. Den næste dag ville du gøre alle tre. Hver træning du ændrer, så du ikke laver den samme type øvelse flere dage i træk.
One Style of Workout
Træningene ændres afhængigt af hvor mange træningstyper du gør på den pågældende dag. For eksempel, hvis du kun laver metabolisk konditionering, vælger du en øvelse og gør det kontinuerligt i et stykke tid, som at køre 10K.
En artikel om træningsdesign til CrossFit fra Juggernaut Training System anbefaler at gøre hovedparten af dine stofskiftende træningsprogrammer i 8 til 12 minutter.
Hvis du bare laver gymnastik, skal du vælge en af de mere komplicerede øvelser, som du har problemer med (fx muskelopløbet) og øve det. På vægtløftning-kun dage vælger du et løft, som en barbell back squat, og lav et par sæt med høj vægt og lave gentagelser.
To stilarter kombineret
Når du kombinerer to træningsprogrammer, som metabolisk konditionering og vægtløftning, bliver de hver forkortet, og fokuset bliver hurtigt. For eksempel, i stedet for at lave en 10K, kan du bare løbe 200 meter.
Derefter vil du i stedet for at gøre en tung vægtløftning for nogle gentagelser, vælge noget lettere som en ren med 50 procent af din kropsvægt og gøre flere gentagelser.
En artikel fra American Council on Exercise foreslår at gøre 21, 15 og endelig ni gentagelser af din vægtløftning øvelse. Du parrer derefter disse to øvelser sammen, så du vil løbe 200 meter og derefter udføre 10 renser lige efter. Du gentager denne sekvens tre, fire eller fem gange og forsøger at fuldføre den så hurtigt som muligt.
Tre stilarter kombineret
Hvis du kombinerer alle tre træning til en dag, gør du dem tilbage til ryg, som du ville, når du kombinerede to slags træning i en. Du ville vælge en øvelse fra hver træningsstil og gøre dem på række.
Men hvis du kombinerer alle tre, har du et sæt tid - sige 20 minutter - for at fuldføre så mange runder af de tre øvelser som muligt.
