Råmaskinen. Du har set det i hjørnet af utallige sportsgrene, ensomme og ubrugte. Så hvad er denne ting? Hvordan bruger du det? Og hvorfor skal du give denne maskine et forsøg?
Bundlinjen: Du får ikke en bedre træning i hele kroppen på noget andet udstyr i fitnesscentret. Den indendørs roing maskine (også kendt som ergometer eller erg) indgriber med dine ben, hofter, kerne, ryg og arme. Når du bruger det rigtigt, får du både en kardio- og styrkesession fra en meget træning.
Der er ingen grund til at bruge timer på denne ting for at forbrænde dit daglige kalorimål. Den erg er den perfekte maskine til at øve intervaller, som kan hjælpe med at udvikle din krops evne til at skifte mellem energisystemer og er en effektiv måde at tabe sig på.
Svært er ekstremt ærlig. En skærm viser din effekt for hvert slag, så du ved præcis, hvor effektivt du bevæger dig, og hvis dit tempo slipper op. Du flytter denne maskine; det bevæger dig ikke.
Du flytter denne maskine; det bevæger dig ikke.
Betydningen af korrekt form
Forestil dig at bøje dig ned for at vælge noget fra jorden og gentage den bevægelse hundredvis af gange. Det er ligegyldigt hvor tungt det er, din krop vil i sidste ende slides ud, især hvis du ikke bruger dine stærkeste muskler.
Roning er stort set den samme ting, medmindre du flytter den pågældende genstand vandret med hvert slag i stedet for lodret. Hvis du kompromitterer placeringen af dine hofter og kerner, vil du slides disse muskler hurtigere ud. Af denne grund er det meget vigtigt at bruge dine største muskelgrupper for at producere den størst mulige effekt og for at beskytte de områder, der er sårbare for skade.
Tips og øvelser for at få det rigtigt
Det er nøglen til at sikre, at du bruger korrekt form under hvert slag. Fotokredit: Jacob Lund / AdobeStock Først og fremmest: Stop med at sætte din fan til 10! En højere ventilatorindstilling svarer ikke til en hårdere træning. Spjældindstilling ligner cykelgear: Det påvirker, hvordan roing føles, men påvirker ikke modstanden direkte. En lavere spjældindstilling på indendørs rover kan sammenlignes med lettere gear på cykel. Starter omkring 3 til 4 på ventilatoren vil give dig en god aerob træning uden at udvise dine muskler for hurtigt.
Rørslaget er opdelt i to lige store dele: Gendannelsen, hvor du forbereder dig til at tage et slagtilfælde og drevet, hvor du laver arbejdet. (Når rodere er på vandet, er drevet, når åren skubber vandet for at fremdrive båden fremad.)
Gendannelsen
Målet med genoprettelsesdelen af hvert slag er to gange: at forberede din krop til at gøre det arbejde, der kræves til drevet og slappe af! Tænk over dette: Du bruger halvdelen af din tid på den meget gendannende. Hvis du kan bruge denne tid til at slappe af dine muskler, vil du have så meget mere energi til at producere strøm på drevet.
For at ordentligt forberede drevet, vil du være sikker på at du lægger dine muskler i den rigtige rækkefølge. En stor øvelse til at hjælpe med at udvikle dette er en tre-del pause øvelse: Under hver del af slagtilfælde tager du et sekund at sætte pause i slutpositionen, våben-væk-positionen og body-over positionen.
Finish Position: I denne position har du "Ændret". Slaget - dine ben og ryg er lige og du læner dig tilbage omkring 10 grader med håndtaget op mod midten af brystet. Pause.
Arms-Away Position: Stadig i samme position, slip dine arme og send dem, fra dig, fra din krop. Pause.
Body-Over Position: Fra armen-væk position, hængsel i taljen, så du nu læner dig fremad om 10 grader, arme og ben stadig lige.
Prøv at finde hver enkelt af disse positioner, mens du forbliver løs og afslappet. Da du bliver komfortabel med denne belastningsbestilling, kan du fjerne hver pause en ad gangen, indtil du bevæger dig kontinuerligt gennem genoprettelsen.
Køreturen
Brug dine største muskler - dine ben - til at generere strøm i drevet. Fotokredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Drevet udføres i den nøjagtige modsatte rækkefølge af Recovery, med fokus på at bruge dine største muskler til at skabe strøm - skubber først med dine ben, mens du holder din kerne stabile og derefter tilføjer i resten af din krop ved at åbne dine hofter og afslutte slagtilfælde ved at følge med med dine arme.
En af de mest almindelige fejl er at forsøge at involvere overkroppen og hofterne for tidligt i slagtilfælde. Jo mere dygtige du bliver, jo mere, Äúquiet, og du vil stadig være din krop, som du skubber med dine ben. Du kan udvikle denne færdighed med Ben-Only Drill:
Sid i fangstpositionen. Sid dig højt med dine knæ bøjet og skinner lodret. Dit sæde skal være tæt på dine hæle. Dine arme skal være lige ud og nå fremad med håndledene fladt.
Fra fangsten skubbe du væk med dine ben, mens du holder din kerne høj og stabil, pause, og skub derefter tilbage til fangsten. Dine arme og ryg skal være lige og stille igennem hele bevægelsen.
Fortsæt denne øvelse, indtil du er komfortabel med at støtte din kerne, og tilføj derefter de resterende dele af slagtilfælde.
Så tag din sved på og giv det sjovt. Du vil blive imponeret over, hvor stor denne maskine er til at give dig en træning i hele kroppen på kort tid.
