Styrketræning af alle større muskelgrupper til et helkropsprogram giver en effektiv måde at opnå muskelstyrke og udholdenhedsfordele. Denne type kredsløbstræning sekvenserer fire til 10 øvelser med korte hvileperioder mellem. Dine fordele ved muskelstyrke vil kun være lige så gode som din overholdelse af sunde øvelsesprincipper. Overvej din intensitet, dit uddannelsesniveau og den nødvendige hvile for at bestemme din optimale frekvens.
Funktioner
Kredsløbstræning bruger primært lavvægt og højrepetitionsøvelser for at forbedre muskulær udholdenhed. Øvelser kan udføres ved hjælp af frie vægte, maskindele, kropsvægt eller andre former for modstandstræning. Din status som nybegynder eller erfarne vægtløfter vil være med til at bestemme, hvor ofte du skal køre med tog for at opnå de bedste resultater.
Fungere
Muskel udholdenhed er den primære fitness komponent forbedret med lav vægt, høj repetition rutiner. Kardiovaskulære fordele og gevinster i muskelstyrken er også mulige afhængigt af din træningsevne og den vægt, du løfter. Løft med et tempo af en tæller til at løfte, en tæller til at sænke og hvile kun nok til at flytte til næste øvelse for kardiovaskulær fordel.
Progression
American College of Sports Medicine anbefaler modstandstræning to til tre gange om ugen. Mindst 48 timers hvile mellem kredsløbstræning er nødvendig for en passende genopretning. Du skal udføre et sæt på otte til tolv gentagelser to gange om ugen, hvis du lige er begyndt. Stig til tre dage om ugen eller til to sæt, eller begge dele.
Variable
Din alder og dine kredsløbsuddannelsesmål ændrer din optimale frekvens. Hvis du er over 50, er 10 til 15 gentagelser det anbefalede interval, og to dage om ugen er tilstrækkelige. Hvis dit mål er styrke, vil du gå videre til tungere vægte med et lavt gentagelsesinterval og fortsætte med at holde resten mellem øvelser relativt kort. Denne type af højere intensitetsmodstandstræning kræver mere hvile for tilstrækkelig genopretning. Opretholde to gange om ugen og overvej hvile 72 timer mellem kredsløbstræning.
Aerobe kredsløb
Aerobe kredsløb træningsprogrammer bruges ofte til kardiovaskulær træning. Ifølge det amerikanske råd om træning bruger aerobiske kredsløb mellem fire og otte stationer med en til fem minutter pr. Station og kort hvile mellem hver. Kardiovaskulær træning anbefales tre til fem dage om ugen og kan udføres på hinanden følgende dage.
