Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) skal voksne have mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet eller 75 minutters kraftig aktivitet hver uge sammen med mindst to ugers styrketræningstimer. Selv om dette kan virke som en stor tidsforpligtelse for nogle mennesker, kan træningene brydes op i kortere sessioner - selv så lidt som 10 minutter - uden at miste deres effektivitet. For en person, der ønsker en daglig træningsplan, kan afstanden ugentlige kardio- og styrketræningsaktiviteter til mindre sessioner hver dag hjælpe dig med at opfylde minimumskravene og dine egne fitnessmål.
Cardio aktiviteter
Kardio øvelse, der øger din vejrtrækning og puls udgør en vigtig del af din daglige fitness rutine. Uanset om du vælger at holde det lavt indflydelse med svømning eller skød svømning, eller spar den i høj gear med kickboxing eller mountainbike, er målet at flytte hver dag. Hvis du holder CDC's retningslinjer i tankerne, skal du planlægge dine aktiviteter for at opfylde eller overskride disse minimumsstandarder. For eksempel kan du gå i 25 minutter hver dag eller jogge i 20 minutter fire dage om ugen. Hvis du nyder aerobic, kan du gøre to 30-minutters sessioner af hurtige aerobic på uafbrudte dage sammen med en 15 minutters cyklus session.
Styrketræningsøvelser
Styrketræning bygger og tone muskler, og mens disse kan udføres som en del af en daglig rutine, er det vigtigt ikke at arbejde de samme muskelgrupper tilbage til ryg. For eksempel, hvis du fokuserer på din kerne en dag, skal du ikke planlægge at lave en række crunches eller situps den næste dag. Alterner dine målmuskelgrupper, og mål for et til tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse. Fælles styrketræning øvelser omfatter pushups, pullups, crunches, squats og lunges.
Fleksibilitet
Fleksibilitet er en anden vigtig fitness komponent, og du kan bestille dine regelmæssige daglige træningsprogrammer med fleksibilitetsarbejde. I starten af hver træning, hvad enten det er kardio- eller styrketræning, varm op din krop med fem minutters lysaktivitet, såsom at gå eller jogge på plads og blide strækninger. Efter træning skal du bruge omkring fem minutter til at lave den samme lysaktivitet, der udføres i opvarmningen, men tilsæt yderligere fem minutter til aktiv stretching. Stretch hver større muskelgruppe i 15 til 30 sekunder, starter med din nakke og arbejder dig ned i din krop. Stopp ikke; hellere holde stræk med dine muskler fuldt engageret, men ikke til smerten.
Samler det hele
Nu hvor du har de grundlæggende komponenter til at udvikle din egen unikke træning, kan du begynde at samle en daglig fitnessplan, der virker inden for din tidsplan. Kort hver dag for at afgøre, hvilke aktiviteter - kardio, styrketræning eller begge dele - vil blive inkluderet. Hvis det er muligt, kan alternative kardio- og styrketræningsdage, men hvis du skal medtage begge samme dag, så prøv at holde kardioen på et moderat niveau for at mindske din chance for muskel træthed under styrkedelen. Sørg for at inkludere tilstrækkelig tid til opvarmning og afkøling med fleksibilitetsarbejde, og total din kardiotider for ugen for at se, om du opfylder CDC-minimumene.
