Folk, der følger en vegansk kost, spiser kun plantefødevarer. Alle kød og andre animalske produkter, herunder mælk og æg, er uden grænser. Folk vælger en vegansk kost til sundhed, etiske grunde eller religiøse overbevisninger. Nogle veganer begrænser deres kostvaner endnu længere ved at vælge at spise kun råvarer, der foregiver alle fødevarer opvarmet over 116 grader Fahrenheit.
Funktioner
En kogt vegansk kost omfatter friske og frosne frugter og grøntsager, dåse og tørrede bønner, sojamelk og yoghurt, korn, tofu og andre sojamad, nødder og frø. En rå kost indeholder også friske frugter og grøntsager, nødder og frø. En rå veganer kan spise bestemte typer bønner og korn, især linser, ærter og quinoa i deres spirede form. Sojaprodukter opvarmes altid over 116 F, så tofu, seitan, sojamelk og miso er ikke tilladt på en rå veganplan.
Forberedelse
Nødder og frø er spist rå, ikke ristet som de kan være på en regelmæssig vegan plan. Frosne grøntsager er par-kogte før frysning, så de er heller ikke del af en rå veganske plan. Mens veganer bruger ovnen til at forberede deres måltider bruger rå veganer, ligesom kød-spisere, teknikker som soltørring, dehydrering, blanding, saftning og blødning, når man forbereder måltider. Rå veganer forbruger ikke købte nødmælk, da de er pasteuriseret og i stedet gør sig selv ved at male rå mandler, cashewnødder eller chia frø med renset vand.
Ernæringsmæssige overvejelser
Alle veganske dieters er sårbare over for mangler i protein, calcium, zink og vitamin B-12. Bønner, korn, nødder og frø er de primære kilder til protein i en vegansk kost. Hvis du spiser kogte fødevarer, er soja også en komplet proteinkilde. Calcium er også tilgængelig i sojaprodukter og pasteuriseret appelsinsaft, men rå veganer skal stole på mandler og bladgrønne for meget af deres calcium. Zink og vitamin B-12 er til stede i berigede korn og brød, som kan passe ind i en kogt vegansk plan - men vil sandsynligvis blive opvarmet over 116 F og uhensigtsmæssigt for rå veganer. Overvej at konsultere en diætist eller læge for anbefalinger til kosttilskud for at sikre, at du får alle de næringsstoffer, der er nødvendige, hvis du følger en vegansk eller rå vegansk livsstil.
Prøveplaner
En vegansk plan kunne omfatte krypteret blød tofu i en helkorns wrap med avocado og spirer til morgenmad, dampet brun ris, sorte bønner og salsa til frokost og halvdelen af en egern squash fyldt med vild ris, pekannødder og tørrede tranebær til aftensmad. Veganskoteletter kan omfatte soja yoghurt, ristede nødder og granola med sojamelk. En rå vegansk kost kan dog begynde med en smoothie fremstillet ved at blande en banan, friske ferskner, hampprotein og hjemmelavet mandelmælk. Til frokost kunne en rå veganer lave en stor salat med foråret grønne, avocado, jicama og selleri toppet med sesamfrø og klædt med koldpresset olivenolie og citronsaft. Til middag kan en rå veganer lave "pasta" fra bånd af zucchini og sommer squash toppet med en koldt tomatsauce lavet af pureede tomater, citronsaft, olivenolie og hvidløg. Rå snacks omfatter dehydreret kiks lavet af frø og nødder, frisk frugt, rå nødder og smoothies.
