At have en blødende mave betyder, at du også har svage abdominale muskler. Disse består af transversus abdominis, rectus abdominis og obliques, som er på dine sider. Tone og stram disse muskler ved at lave fokuserede øvelser med vægten af din krop og nogle fitness værktøjer. Tag også fedtforbrændingsøvelse i betragtning, fordi målrettede øvelser gør lidt i vejen for fedtreduktion. Formålet med at motionere aerobt i 150 til 300 minutter om ugen, samt forbruge en sund kost, at tabe fedt samlet set.
Long Lever Crunches
Lange håndtag crunches arbejder primært den øvre abs og du har brug for en bænk eller bold til at gøre dem. Mens du ligger fladt på ryggen, sæt dine hæle op på bænken og stræk dine arme lige bag hovedet og lige over gulvet. I en stabil bevægelse skal du hæve dine skuldre fra gulvet og flytte din torso fremad. Klem din abs kraftigt, sænk dig langsomt ned og gentag. For at øge modstanden skal du holde en vægtplade eller medicinbold i dine hænder.
Planker
Planker, som er yoga udgør, kræver, at du holder din krop ubevægelig og de arbejder hele dit abdominalområde. Mens du ligger på din mave, placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet og fødderne sammen bag dig. Skub jævnligt din krop ud af gulvet, træk dine arme helt ud og danner en lige linje fra dine hæle til skuldrene. Føl din abs stramning, når du kommer ind i denne position og hold, indtil du føler dig træt. For en variation skal du placere dine underarme på gulvet.
Knæ Tucks
Knæpuder arbejder med dit øvre og nedre abs og de kræver brug af en stabilitetskugle. Efter at have kommet på jorden på din mave skal du placere dine hænder skulderbredde fra hinanden og stik dine nederste skinner op på bolden. Skub dig selv lige op i en plankposition og rul bolden mod hovedet. Tag knæene ind i brystet, hold et sekund og stræk benene ud igen.
For en udfordrende variation, udfør disse med et ben ad gangen. Med begge versioner skal du holde ryggen lige så lige som muligt.
Liggende Twists
Liggende vendinger, som også er kendt som forrudeviskere, arbejder dine obliques. Mens du ligger fladt på ryggen, skal du strække dine arme ud til dine sider og hæve dine ben lige over dig med dine fødder parallelt med loftet. Hold din overkrop stadig, sænk langsomt dine ben ned til højre side og derefter venstre side. Flyt frem og tilbage i en jævn og kontrolleret bevægelse.
For at øge intensiteten, bære ankelvægte. For en lettere variation bøj dine knæ 90 grader. Denne øvelse virker også din nedre ryg.
Flytende sideplanker
Flytende sideplanker retter sig mod obliquesne, og de er variationer af den grundlæggende sideplank. Efter liggende på din højre side, stab dine ben, sæt hovedet op med højre hånd og læg venstre hånd på din hofte. Skub dig op i lateral retning, indtil du har en lige linje fra dine skuldre til fødderne. Sænk langsomt dine hofter mod gulvet og løft dem så højt som muligt, og gentag. Efter at have lavet et sæt reps, skift sider.
For en variation, forlæng dit ben i luften hver gang du løfter din krop op. Med begge versioner skal du holde lige justering fra dine skuldre til hæle.
Criss Cross
Krydset kryds er et Pilates-træk, der virker hele maven. Mens du ligger fladt på ryggen med dine hænder på siderne af dit hoved, løft dine ben, bøj knæene 90 grader og niveau dine skind til jorden. Næste løft dit hoved og skuldre ud af gulvet og bevæg din modsatte albue og knæ mod hinanden, mens du strækker det ene ben ud lige. Omdrej hurtigt denne bevægelse for at arbejde på din anden side og fortsæt med at skifte frem og tilbage.
