De fleste sportslige færdigheder kræver hurtig gennemførelse. For hurtigt at accelerere, ændre retning eller decelerere - for ikke at sige noget om at opnå høje hastigheder - skal du udvikle eksplosiv styrke. Hastigheds træningsprogrammer specifikt adresserer disse motoriske færdigheder ved gradvist at indarbejde reaktive og eksplosive typer bevægelser i dine træningsregimer. "Training for Speed, Agility and Quickness", af Lee Brown, Vance Ferrigno og Juan Carlos Santana, foreslår en række forskellige måder at hjælpe dig med at udvikle en konkurrencefordel.
Heel Kickers
Formålet med denne øvelse er at øge fodhastigheden. Start fra en jog, træk hælen på dit nedre ben op til og hoppe ud af din gluteus. Som dit ben bøjer, skal dit knæ komme frem og tilbage.
Power Springer
Denne øvelse vil hjælpe med at øge din hofte styrke og magt, samt ankel muskel stivhed. At springe ned, skub jorden væk med en fods bold, og hold det ben lige, så du kan springe opad. Samtidig skal du hæve dit andet ben højt, med dit knæ fuldt bøjet og din ankel tæt på din gluteus. Når din springfod falder ned igen for at komme i kontakt med jorden, sænk dit bøjede ben til jorden lidt foran dig, indtil kuglen på din fod gør kontakt. Skub af jorden og ind i luften for at gentage cyklen på det andet ben. Alterner denne hoppebevægelse mellem benene. Prøv at minimere kontakttiden med jorden. Din fodstrejke skal være stille, men eksplosiv og understrege muskelstivhed ved din ankel. Pas på, at du ikke slår din fod på jorden. Din overkrop skal holdes opret og stabil til enhver tid.
Uphill Speed Kører
Udvikle løbestyrke og kraft ved sprinthills. Løbende bakker kan hjælpe dig med at forbedre din løbeevne og styrke, og forbedre din skridtlængde. Men hvis dit mål er at udvikle maksimal kørehastighed, må du ikke overskride en tre graders hældning. Stejlere hældninger er mere egnede til accelerationsmekanik. Vælg en bakke, der opfylder dine krav, og det stiger ca. 10 til 20 meter. Sprint opad ved hjælp af god løbemekanik. Tillad dig selv at genvinde helt før du starter næste sprint. Gentag 10 til 15 gange.
Faldende starter
Denne øvelse er nyttig til forbedring af hurtige benomsætninger og undervisning af korrekt accelerationspositionering. Stå sammen med dine fødder og læn dig fremad, indtil du mister din balance. Accelerere med fuld hastighed for at fange dig selv. Fortsæt sprint all-out i 20 til 30 yards.
Skadesforebyggelse
National Strength and Conditioning Association anbefaler, at du forbereder dig til højintensiv aktivitet med en passende opvarmningssession før hver træning. Din opvarmningsrutine bør bestå af en generel helkropsaktivitet som cykling, gå eller jogge med lav intensitet i mindst fem til 10 minutter. Hvis du er en nybegynder atlet, begræns dig til to træningsøvelser om ugen, adskilt med to eller tre dage. Efter et samtidig styrketræningsprogram, der understreger knæ, hofte-, ryg- og ankelstyrke, reduceres risikoen for skade, når du først begynder at træne på træning.
