At gå en kilometer om dagen er en glimrende måde at starte et fitnessprogram på. Walking hæver din puls og forbrænder kalorier. Imidlertid brænder en langsom tur for en kort afstand ikke et betydeligt nok antal kalorier alene for at fremme vægttab. Hvis du lægger vægt på din nuværende mad- og øvelsesplan, skal du tilpasse dine rutiner for at forbrænde flere kalorier, end du spiser.
Forøg dine trin
American Heart Association anbefaler mindst 30 minutter moderat fysisk aktivitet pr. Dag. Denne minimumstidsguide hjælper dig med at opnå kardiovaskulær sundhed. Men for at tabe dig skal du øge afstanden og hastigheden på din tur for at forbrænde flere kalorier. Hvis du vejer 185 pounds, brænder en tur på 3,5 mph 356 kalorier pr. Time. Forøg din hastighed til en strømtur ved 4,5 km / t, og du vil forbrænde 444 kalorier pr. Time. Ved at brænde 356 til 444 kalorier dagligt, gå fem dage om ugen, kan du tabe mellem 2 og 3 pund pr. Måned.
Forøg din intensitet
Hvis du vil holde din aerob træning kort, skal du regne med minutter ved at gøre mere udfordrende aktivitet. Mens kalorierne brændes varierer afhængigt af din vægt, højde, alder og tempo, kan du intensivere din træningsrutine. At gå op ad bakke, for eksempel brænder mellem 438 til 654 kalorier i timen. Tilføj en vægtet rygsæk til den gang, og du brænder mellem 511 til 763 kalorier pr. Time. Gå op ad trappen eller på et trin tredemølle, og du brænder 657 til 981 kalorier i timen.
Opbygge muskler
Aerob træning brænder flere kalorier end vægtløftning, men ved at gøre muskelopbygningsøvelser hjælper du med at afprøve fedt og erstatte det med magert muskelmasse. Når du øger din muskel, øger du din basale metaboliske hastighed, hvilket betyder at du brænder flere kalorier døgnet rundt. Når du har lavet din tur eller anden aerob træning, skal du bruge lidt tid på modstandstræning. Gør solsalutationer mens du trækker vejret dybt, og du styrker din kerne-, overkrops- og underkrops muskelgrupper. Hit jorden for pushups for en total body workout. Arbejd din overkrop med pullups og triceps dips. Forøg lavere kropsstyrke med dybe squats, hoppe og lunges.
Tjek din kaloriindtagelse
At lave aerob træning og styrketræning forbrænder kalorier, men du kan undervurdere dit kalorieindtag. Vedligeholde en daglig kostplan på 1.600 til 1.800 kalorier ved at skifte til mere sunde mad valg for at holde din kost nærende endnu lavt kalorieindhold. Start med at fylde halvdelen af din tallerken ved hvert måltid med let klædt salat, frisk frugt, hakkede grøntsager eller ristede grøntsager med en dråbe olivenolie. Gem den anden halvdel af din plade til påfyldning, næringsrige fødevarer som bælgfrugter, nødder, grillet eller dampet fisk og fuldkorn.
