Hvis ideen om at gøre den samme træning rutine dag efter dag lyder kedelig og kedelig, kan cross-training være rutinen til at bryde op monotonyen. Hvis du træner for en bestemt sport eller begivenhed og ønsker at afrunde din rutine, mens du reducerer risikoen for skade, kan cross-training være det, du har brug for for at nå dine træningsmål.
Definition og fordele
En cross-training rutine indeholder en række øvelser til at skabe et afbalanceret fitnessprogram, så din krop bedre kan håndtere en række stress. Cross-training involverer sort, hvilket sparer kedsomhed og opfordrer dig til at fortsætte med at arbejde ud. Det varierede tema regime hjælper dine muskler til at tilpasse hurtigere til nye aktiviteter, og du kan reducere risikoen for skade ved ikke at gentage de samme muskler gentagne gange. En øvelse medley kan øge vægttab indsats, ifølge Jessica Matthews, en træner certificeret af American Council on Exercise.
Styrketræning
Styrketræning bør omfatte alle større muskelgrupper mindst to gange om ugen, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. En træning på cirka 30 minutter skal give dig tid til at lave tre sæt på otte til 12 øvelser til dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave og ben. Opstil din daglige rutine med tværgående træning ved at bruge en anden bevægelse for hvert sæt. For eksempel kan dit første sæt biceps krøller gøres med håndvægte, dit andet sæt med en skive og dit tredje sæt med et overhåndet greb på enten.
Daglig kardiovaskulær tværuddannelse
Kardiovaskulær træning skal udføres i 30 minutter eller mere, mindst fem dage om ugen i moderat til kraftig intensitet. Vælg et dagligt cross-train-program ved at udnytte alle cardio-maskinerne på dit fitnesscenter. Indstil 10 minutter hver på elliptisk træner, løbebåndet, den stationære cykel, trappeklubberen og roemaskinen; Derefter afkøles og strækkes.
Ugentlig kardiovaskulær tværuddannelse
En ugentlig træningsplan indeholder en anden træning for hver af fem træningsdage. Vælg hver dag en anden type øvelse, såsom dans, cykling, jogging, svømning, træ aerobic, kickboxing, rask vandring, havearbejde eller vand aerobic. Enhver aktivitet, der får dit hjerte til at slå hurtigere, øger din vejrtrækning og får dig til at bryde en sved kan tælle i retning af dine kardiovaskulære mål.
Tips og advarsler
Altid varme op, før du begynder din træning; gøre 5 minutters moderat kardiovaskulær træning, såsom at gå. Cool ned på samme måde, når du er færdig med træningen. Indarbejde fleksibilitetstræning i dit program ved at strække efter dine warmups og cooldowns. Start langsomt og øg din intensitet og træningsvarighed gradvist, da dit fitnessniveau forbedres. Tal altid med din læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
