Når du er begrænset til 20 gram kulhydrater om dagen, kan du tænke dig, hvad du vil spise. Mens brød og frugt kan være ude, kan du oprette en række enkle og lækre måltider, der passer til din plan med kød, ost, æg, lavcarbon planteproteiner, fedtstoffer og grøntsager. Du bruger "net" carbs til at spore dine daglige carb behov. Netto kulhydrater er de fordøjelige carbs, der påvirker blodsukkeret og er bestemt ved at trække fiber gram fra den samlede carb tæller. På grund af mulige bivirkninger, når du begrænser dine carbs til 20 gram om dagen, skal du først kontakte din læge for at diskutere fordele og risici.
Morgenmad på en 20-Gram Carb Plan
Spørg din carb-indtagelse forsigtigt ved hvert måltid for at hjælpe dig med at holde dig inden for dine grænser hele dagen. For en næsten carbfri morgenmad kan du overveje røræg med bacon og halvdelen af en skåret Haas avocado til 1 gram netto kulhydrat. Bland en batch lav-carb pandekager med kokosmælk, æg, usødet mandelmælk og kunstigt sødemiddel; top med smør og server med kogt skinke til en morgenmad med 4 gram netcarbs. En 1/2-kops servering af hytteost blandet med 2 spiseskefulde chia frø passer også ind i en low-carb måltid plan, der leverer 4 gram netto carbs.
Low-Carb Lunch Ideer
Bestem hvilket carb-fri protein du vil spise til frokost og lav et måltid omkring det for at hjælpe dig med at holde dig indenfor din 20-grams daglige carb-begrænsning. For eksempel, hvis du har konserveret tun i huset, bland det med mayo, kast i terninger med selleri og løg og server oven på en lille tomat eller i et salatblad til en skål med 4 til 5 gram netcarbs. Smør med kylling, 1 kop bok choy, 1 kop broccoli, 1/2 kop mungbønnespirer, sesamolie, 1 spiseskefulde sojasovs og ingefær til en frokost med 5 gram netcarbs.
Du behøver ikke at spise kød ved hvert måltid. Kog op soja kødfri smuler med din yndlings taco krydderi blanding og server i en low-carb tortilla med 1 ounce af shredded cheddar ost. Med 1/2 kopp kødfri taco-fyldning har dette måltid 4 gram nettocarbs. Bagt tofu krydret med en spiseskefuld tamari sauce, en spiseskefuld æble cider eddike, olivenolie, hvidløg og ingefær gør et godt lav-carb protein med 2 gram netto kulhydrater per kopper. Serveres med en kop blandet greens toppet med 1/2 kop skive agurker og en spiseskefuld ranch dressing for at tilføje 5 gram netto carbs til dette frokostmåltid.
Middag til din måltider
Hold dit køkken fyldt med protein og lav-carb veggies for at gøre middagen til en brise at sætte sammen. Krydrede kyllingevinger med 1 kop grønne bønner holder carbindtag lavt til middag med kun 6 gram netcarbs. For en kødfri lav-carb måltid spred 1/4 kop fuldfedt ricotta ost jævnt mellem tre tynde skiver aubergine. Rull og top hver med en tynd skive tomat og dække med 1 ounce mozzarellaost. Bages derefter lagret køkken i ovnen, indtil aubergine er blød og ost smeltes. Denne kødfri lav-carb-middag har 5 gram nettocarbs. Smør en svin loin og server med 1 kop stegte rober og 1/2 kop stegt broccoli, der giver 7 gram netto kulhydrater. Grillet laks med 1? kopper sauteret spinat toppet med 2 spiseskefulde mandler også passer med en meget lav carb plan med 4 gram kulhydrater.
Low-Carb Snacks and Drinks
Snacking dæmper appetitten og giver mulighed for at opretholde din ernærings ernæringsmæssige kvalitet med sunde valg. Gå til carb-fri snacks som kogte rejer, hårdkogte æg eller en kop kylling eller oksekød bouillon. Valset oksekød med mayonnaise, en ounce cheddarost eller fem grønne oliven gør også gode carbfri snacks.
Hvis du har et par netcarbs at bruge, arbejder 19 pecannoner eller skinke og schweiziske ostevalser. En kop salat toppet med 2 spiseskefulde af smuldret blå ost og 2 spiseskefulde Caesar dressing har også 2 gram netcarbs. Hvis du ønsker en varm snack og har adgang til en ovn, skal du bage et æg i halvdelen af en Haas avocado til 2 gram netcarbs.
Spild ikke dine carbs på drikkevarer, hvis du kan hjælpe det. Vand, seltzer og decaf te og kaffe er carbfri drikke valg. Brug kunstige sødemidler til at give et strejf af sødme. Usødet mandelmælk er også carbfri og gør en cremet drikkeindstilling eller en flydende base til en low-carb smoothie.
