En stærk og fit posterior ser ikke kun godt ud, men hjælper også i mange af de bevægelser, du laver hele dagen, som stående, bøjning, gå ovenpå. Derfor får du i nogle røvøvelser, mens du sidder fast i et sæde på arbejdspladsen, at pendle eller bare se fjernsyn kan have meget appel.
Indtast butt clenching. Virkningen af at stramme og derefter frigive dine gluter - det vil sige butt clenches - kan hjælpe med at styrke musklerne, men det vil ikke give dig fastheden eller forme en øvelse, som lunges eller squats vil.
De styrkende fordele ved rutinemæssig støddæmpning kan dog være værd at gøre. Hvis dine gluter er svage, kan din krop forsøge at kompensere ved at bruge andre muskler under disse handlinger, hvilket kan føre til problemer som ryg, hofte eller knæsmerter - og ingen ønsker det.
Alt om dem Glutes
Butt musklerne - også kaldet gluteal muskler eller glutes - omfatter gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus udgør hovedparten af skinkeregionen. Du kan finde gluteus maximus ved at placere en hånd på hver af dine skindkind.
Denne muskel fungerer som en kraftig extensor af hofteren og deltager i lateral rotation og adduktion, såsom når du sparker din ben ud til siden eller roterer og udvider benet bag dig. Gluteus medius og minimus muskler er lagdelt under gluteus maximus.
Ud over at hjælpe med hoftebevægelser er disse mindre muskler også vigtige posturale muskler, idet du holder bækeniveauet, mens du går. Når du gør butt clenches i dit sæde, aktiverer du primært gluteus maximus, en værdig muskel at målrette mod. Når det er svagt, vil musklerne langs den nedre rygsøjle og hamstringene ofte overkompensere. Det kan resultere i tilbagespænding og spinal forskydning.
Styrkelse af dine gluter kan hjælpe med at stå, bøje og gå ovenpå. Fotokredit: mvcstock / iStock / Getty Images Udførelse af Butt Clenching Øvelse
Bevægelsen af en stumpeklod er ret lille - i det væsentlige krymper den størrelsen af dine skinker indad fra siderne. Mens du sidder i dit sæde, spænd og klem din røv med det formål at hæve dig selv lidt mens du sidder. Den lette løft bør være resultatet af de spændte gluteal muskler og ikke at læne sig fremad eller trykke ned på dine fødder.
Udilsigtet anspænd ikke lårmusklerne eller hamstringene. Hold dine ben afslappet, og spænd kun din røv. Hold klædet i fem sekunder, og slip derefter musklerne i fem sekunder. Hver klemning og frigivelse betragtes som en gentagelse. Udfør to sæt med 30 gentagelser hver dag. Efterhånden som muskelstyrken forbedres, skal du øge længden af den tid, du holder hver knæ i, og sigter i 10 sekunder eller mere.
Mere effektive Glute øvelser
Da det amerikanske råd om motion udførte ACE-certificerede personlige trænere, hvilken øvelse gav den hurtigste rute til stærke og udviklede glutes, var den overvældende konsensus knebet. Dette svar var dog kun mening. Så ACE finansierede en undersøgelse for at bestemme præcis, hvilken øvelse der er mest effektiv til at toning glutes.
Under undersøgelsen udførte forsøgspersoner en række gluteal øvelser, da forskerne sammenlignede aktivitet i tre forskellige muskler: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings. Resultaterne viste, at den traditionelle squat faktisk er særligt effektiv, men det samme er fem ekstra øvelser: enkeltbenet squats, quadruped hip extensions, step-ups, lunges og fire-vejs hip extensions.
