Uanset om du glæder dig til at konkurrere i næste måneds 5K eller se din yndlingsfilmmarathon fra sofaen, kan stramme muskler i underkroppen og hofterne forstyrre dine planer. Den komplekse struktur af muskler og nerver, der understøtter lændehvirvelsøjlen og hofterne, hjælper med at holde din krop oprejst, og det bliver involveret, når du sidder, står, går, løber eller vrider. At holde dine ryg- og hofte muskler fleksible og beskytte dem under dine træningsprogrammer kan medvirke til at forhindre ubehag og mulig skade forbundet med stramme muskler.
Nedre ryg og hofte muskler
Extensor muskler fastgjort til ryggen af ryggen hjælper med at holde ryggen oprejst, så du kan stå og yde støtte til løft. Muskler fastgjort til rygsøjlens forside, herunder bukemusklerne, kaldet flexor muskler, hjælper dig med at bøje fremad, bøje nedre ryg og holde rygsøjlen justeret. Musklerne på dine sider er oblique. De fastgør ryggen og giver dig mulighed for at vride fra side til side og opretholde korrekt kropsholdning. Piriformis muskel løber fra bunden af rygsøjlen til den ydre hofte. Vedvarende tæthed af piriformis kan forårsage smerter i hofte eller skæl. Dette ifølge Dr. Timothy Maggs, der skriver til SpineUniverse, kan i sidste ende forårsage iskias, hvilket resulterer i smerter, der rejser ned i skinken og benet.
dårlig kondition
Muskler, herunder dem i nedre ryg, hofter og mave, har brug for regelmæssig brug for at opretholde den styrke, der er nødvendig for at støtte ryggen og bevægelserne. Svage abdominale muskler strammer hoftebøjlerne og får ryggen til at bukke indad. Stramme hamstrings, den store muskel på bagsiden af låret, begrænse bekkenbevægelsen, som understreger musklerne i underkroppen. Svage hoftefleksorer øger også kurven i nedre ryg, hvilket resulterer i stramme ryg- og hofte muskler.
Skade
Et slag mod din nedre del af ryggen eller hofteområdet kan forårsage betændelse og hævelse, der gør dine muskler kontrakt eller strammer. Løftning forkert eller generelt dårlig kropsholdning resulterer ofte i nedre rygspasmer, der også påvirker hofte musklerne. Interessant nok, mens regelmæssig træning ofte er et middel til nedre ryg og hoftepine, kan for meget motion også resultere i muskelsmerter og tæthed. Dr. Maggs bemærker, at løbere er særligt modtagelige for piriformis syndrom, en gentagen bevægelsesskade forårsaget af over-træning eller udøve uden at give dine muskler tid til at komme sig tilbage mellem løber.
Forebyggelse
Dr. Peter Ullrich, der skriver til Spine-Health, anbefaler at udføre rutinemæssige styrkeøvelser, der fokuserer på flexor, extensor og skrå muskler, samt rutinemæssige fleksibilitets træning, som f.eks. Yoga, for at holde hamstrings løs. Hvis du har mistanke om en piriformis-skade, med smerte i midten af dine skinker eller løber ned på benets bagside, anbefaler Dr. Maggs dig ikke at udføre nogen hoftestrækningsrutiner eller køre videre, indtil skaden er helet helt. Kontroller altid med din læge, hvis du har alvorligt ubehag eller smerte, der ikke løser hurtigt.
