Dine nakke muskler bevæger dit hoved gennem forskellige bevægelsesområder - forlængelse, fremadrettet flexion, lateral flexion og rotation - som du bruger dagligt. Du kan styrke disse muskler ved at udføre modstandsøvelser. Dette vil hjælpe dem med at fungere mere effektivt og forhindre nakkesmerter, som kan være meget svækkende. Der er en række øvelser du kan udføre for at styrke din nakke.
Halsforlængelse
Halsudvidelse giver dig mulighed for at flytte dit hoved for at se opad. Til denne øvelse giver du manuelt modstand mod dette bevægelsesområde. For at udføre øvelsen skal du placere dine hænder bag hovedet og udvide dit hoved bagud, men modstå med dine hænder for at gøre dine nakke muskler arbejde hårdere end normalt. Når du har udvidet hovedet helt, skal du gå tilbage til startpositionen og gentage det ønskede antal gentagelser.
Neck Forward Flexion
Nakke fremad flexion styrker musklerne, der bøjer din nakke fremad, så du kan se nedad. For at gøre øvelsen skal du holde hovedet i en neutral position og placere dine hænder mod din pande. Bøj derefter hovedet fremad, men giv modstand med dine hænder. Når din hage rører brystet, vend tilbage til neutral og gentag så mange gentagelser som du vil.
Neck Lateral Flexion
Din nakke fungerer også for at bøje dit hoved fra side til side, så dine ører bevæger sig mod dine skuldre. Neck lateral flexion arbejder musklerne, der letter denne bevægelse. For at udføre nakkes lateralbøjning skal du placere din venstre hånd på hovedet over dit venstre øre og langsomt bøj din hals mod venstre mod lys modstand fra din hånd. Gentag for dit ønskede antal gentagelser og skift derefter sider.
Halsrotation
Halsrotation indebærer at du drejer hovedet for at se på hver side af din krop. For at styrke nakke musklerne, der kontrakter for at rotere dit hoved, skal du først placere din højre hånd mod din højre kind og tempel. Drej derefter hovedet til højre, så din hake bevæger sig over din højre skulder, men modstå denne bevægelse med din hånd, så dine nakke muskler skal indgå mere kraftigt end normalt. Gentag for så mange gentagelser som du vil, og udfør øvelsen ved at dreje dit hoved mod venstre mod modstand fra din venstre hånd.
Isometriske nakkeøvelser
Hver af de ovennævnte øvelser kan også udføres isometrisk uden bevægelse. Den isometriske metode er at foretrække, hvis du lider af nakkepine eller stivhed, fordi du bevæger dit hoved gennem bevægelsesområder, kan forværre din tilstand. Udfør isometriske nakkeøvelser som anbefalet ovenfor, men anvend tilstrækkelig modstand med dine hænder, så hovedet rent faktisk ikke bevæger sig og holder i mindst 5 sekunder pr. Øvelse.
