Din ryg består af to store muskler. Det omfatter trapezius muskel, en stor muskel, der spænder over ryggen af nakke og skuldre, ned til toppen af den nedre latissimus dorsi muskel. Den latissimus dorsi muskel løber op på begge sider af den nedre og mellemste ryg, den bredeste muskel i ryggen, primært ansvarlig for adduktion, rotation og forlængelse af armen. For at styrke din nedre ryg skal du bruge målrettede øvelser til latissimus dorsi muskelen.
Træk det op
Pullups er en af de mest effektive øvelser til at opbygge styrke og magt i din bageste ryg. Grib fat på toppen af en pullup bar med et bredt overhånd greb. Forlæng dine ben lige, fødderne sammen. Føj dine albuer og træk din krop op mod baren, indtil din hage er lige over baren. Sænk langsomt dig selv ned for en rep.
Grib en Barbell og Pullover
En isoleret øvelse målretter barbell pullover direkte mod latissimus dorsi muskelen. Placer din øvre ryg fladt over midten af en vægtbænk, så din krop er vinkelret på bænken, der danner en lige linje med din torso og lår, benene bøjes 90 graders vinkel, dine fødder er fladt på gulvet. Forlæng dine arme, så de er næsten lige over dig, hænder justeret med dine skuldre, gribe på en barbell. Træk langsomt dine arme tilbage, indtil dine arme er justeret med din torso. Gå tilbage til din startposition. Gentage.
Nedbrud med kabler
Arbejd din nedre del af ryggen med kablet tæt greb pulldown øvelse. Med en høj tromle maskine, start i en siddende stilling, tilbage lige, hænder gribe på kablet fastgørelsen foran dig. Dine arme skal være helt udvidede, hænder sammen. Træk ned på kabelføringen og træk den ned mod brystet. Tilbage til dine arme og skuldre er helt udvidet igen, så gentag.
Må ikke springe strække
Stretching er en væsentlig del af enhver træningsrutine, især for rygmusklerne, som let kan blive stive og ømme. For latissimus dorsi-musklerne indbefatter strækninger som den bøjede lat stretch, overhead lat stretch og stående side reach lat stretch. Disse statiske strækninger er bedst, når de udføres efter træning. Hold altid, indtil du føler en let spænding i din bageste ryg. Du bør aldrig føle nogen skarp smerte eller ubehag.
