Når det kommer til vægttab, kan en lav-carb diæt hjælpe dig med at tabe hurtigere og holde det bedre end en fed fed diæt, ifølge en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine. Hvis du overvejer en lav-carb diæt at tabe sig, skal du vide, hvad du må spise for at se, om det passer til dig. Rådfør dig med en registreret diætist, hvis du er i tvivl om at oversætte din madliste til måltider.
Protein Foods til din vægttab med lavt karbid
Kød, fjerkræ, fisk, skaldyr og æg er næsten carbfri og udgør en væsentlig del af listen med lavcarbonfødevarer. Undtagelserne omfatter dem med tilsatte sødemidler, såsom honningglaseret kalkun eller fyldstoffer, der findes i nogle pølser og frokostkød. For at undgå skjulte kulhydrater skal man for det meste omfatte friske animalske proteiner som kylling, kalkun, fisk, skaldyr, oksekød og svinekød. Med æg, brug tunge creme i stedet for mælk, når du krypterer, eller spis dem med kogte, stegte eller pocherede.
Tofu er et lav-carb vegetarisk protein, du kan inkludere på dit vægttab kost. En 1/2-kops servering af fast tofu har 3 gram kulhydrater.
Næringsrige Rich Low Carb Veggies
Udover kød er grøntsager en vigtig del af din lav-carb vægttab kost. Selvom det ikke er karbonfrit som kød, er ikke-stivelsesholdige grøntsager lavt i netcarbs - hvilket er gram af samlede carbs minus gram fiber - plus rig på næringsstoffer, som din krop har brug for til et godt helbred. Veggies med mindre end 1 gram netto kulhydrater pr. 1/2 kop omfatter radiser, selleri, endiv, escarole, spinat, salat og bok choy. Hvis du har en meget lav carb-diæt - mindre end 50 gram om dagen - kan disse grøntsager hjælpe med at fylde dig uden at gå over din carb-grænse. Broccoli, blomkål, asparges, kål, agurker, peberfrugter, jicama, rå tomater, aubergine, spaghetti squash og spiralkål passer også med 5 eller færre gram kulhydrater pr. 1/2 kops servering.
Low-Carb Dairy Options
Mælk og yoghurt er ikke carbfri, men du kan tilføje ost til din madliste. De fleste ost indeholder en lille mængde kulhydrat, så du skal læse madmærket for at holde dig på rette spor. Ost med mindre end 1 carb gram pr. Ounce omfatter cheddar, ged, mozzarella, Gouda og Parmesan. Cremeost og blåost har også mindre end 1 gram, men serveringsstørrelsen er 2 spsk. Schweizisk og feta hver har 1 carb gram pr. Ounce og flødeost - selvom mere en krydderier - har mindre end 1 gram pr. 2 spiseskefulde servering.
Glem ikke frugter
De fleste af kalorierne i frugter kommer fra carbs, men det betyder ikke, at du bør undgå dem på din lav-carb diæt, især hvis du ikke er for carb-begrænset. Ligesom lav-carb grøntsager, lavere-carb frugter er rige på næringsstoffer, hvilket gør dem til en sund del af dit vægttab kost. Halvdelen af en avocado, 1/2 kop græskar eller fem oliven hver har mindre end 5 gram kulhydrater. Til mindre end 7 gram kulhydrater, tilsæt 1/2 kop friske hindbær eller skivede jordbær til din liste. Du kan også være i stand til at passe en lille appelsin eller fersken ind i din plan, som kun koster 11 eller 12 gram kulhydrater. En halv kop friske blåbær har også 12 gram kulhydrater.
Fedtstoffer, olier og ekstra
Smør, olivenolie, valnødolie og andre vegetabilske olier er alle carbfri og gør gode fedtstoffer til at tilføje til din lav-carb vægttab mad liste. Nødder er ikke carbfri, men gør en sund tilsætning. Pecannøtter og macadamianødder med 4 gram kulhydrater pr. Ounce gør et særligt godt valg, mens mandler har 6 carb gram i en ounce.
Brug krydderurter og krydderier til at tilføje smag til din mad uden oping carbs. Gode valg omfatter basilikum, oregano, peber, hvidløg, koriander, dill, salvie og rosmarin. Også god er rødvineddike, som har nul kulhydrater, eller balsamicoeddike, som har 3 gram kulhydrater per spiseskefuld.
Kunstige sødestoffer som sucralose, stevia og saccharin har hver især 1 gram kulhydrat pr. Pakke.
