Skumruller er et effektivt rehab og træningsværktøj, der findes i forskellige størrelser, materialer og tætheder. Cervikal stretching, styrke og stabilitetsøvelser samt selvmassage og myofascial frigivelse kan alle udføres på skumrullen. Daglig skumrulling letter opstilling af nakken og giver smertelindring ved at fokusere på stramme knuder eller bånd i nakke muskler. Pas på ikke at overtrække din hals, især først. Rådfør dig med en sundhedspersonale, hvis du har alvorlige nakkeproblemer.
Tilbage på halsen
Placering fladt på ryggen, læg skumrullen sidelæns under nakken, hold hovedet op og løft dine hofter langsomt væk fra gulvet, indtil al din vægt er på dine nakke muskler. Du kan måske se lidt til venstre eller højre, så rullen rammer muskelvæv, ikke ben. Meget lidt faktisk rullende er involveret i nakken, snarere er rullen anbragt under et følsomt eller knust sted, og trykket på stedet bliver gradvist øget, der forbliver der, indtil det frigives, men ikke mere end et minut. For at bevæge sig højere, løft halsen ud af rullen og læg den ned igen lige over det foregående sted.
Side af halsen
Placer på din side, placere rullen sidelæns under din hals og løft langsomt langsomt dine hofter, indtil størstedelen af din vægt er på siden af din nakke. Stop, hvis området er for smertefuldt og kun lægge så meget vægt på din hals som det er behageligt. Lad din hals tilpasse sig rullens krumning, gradvist og forsigtigt at frigøre spændingen. Rul ikke, bare læg dit bud, knyttede nakke muskelområder på rullen og forblive stille i et minut. Sørg for at gøre begge sider af din nakke for at bevare balancen.
Skuldre og øvre ryg
Stramhed i skuldre og øvre ryg kan stråle ind i din nakke. Læg skumrullen fladt på gulvet og sidde i den ene ende af den. Læg dig tilbage, så rullen ligger under dine rygsvejsveje i parallel retning. Rull langsomt over rullen, mens du opretholder et imaginært glas vand på din mave uden at spilde det. Gradvist øge dit bevægelsesområde, da du bliver mere komfortabel og afbalanceret. Fokuser på musklerne mellem dine skulderblade og op til bunden af din hals, indtil du finder knuderne og rull dem derefter ud. Hvis du drejer dit hoved i modsat retning fra bevægelsen af bækkenet, vil det muliggøre ekstra strækning af nakke muskler.
