Trækningen er en sammensat øvelse, der bruger din kropsvægt til at arbejde flere store muskler i overkroppen. At inddrage pull-ups i din træningsrutine kan hjælpe dig med at styrke din overkrop og effektivt opbygge udholdenhed i målmusklerne. Trækninger kan være vanskelige for begyndelsesøvelser, men der er lettere variationer og lignende øvelser, som kan bruges til at opbygge den styrke, der er nødvendig for at udføre bevægelsen. Prøv let pull-up variationer for at opbygge din styrke. For mere avancerede øvelser, brug mere vanskelige muligheder for at sikre en udfordrende træning.
Muskler arbejdet
Målmusklerne i pull-up er den store latissimus dorsi-gruppe i overkroppen. Selvom disse muskler bærer størstedelen af vægten under bevægelsen, er også mindre muskler i arme og skuldre involveret for at hjælpe med øvelsen og at tilvejebringe stabilitet. Kernens muskler, der omgiver ryggen og maven, aktiveres også for at opretholde balancen.
Nemme variationer
Det kan være svært ved først at løfte din kropsvægt for at fuldføre en pull-up. Mange fitnesscentre har maskiner, der giver vægtet assistance til at reducere mængden af vægt du er ansvarlig for løft. Hvis du ikke har adgang til et motionsrum eller dit motionsrum ikke har denne type maskine, kan du få en partner til at kigge på dig. Har din spotter stå bag dig, med hænderne på dine hofter eller talje. Lad din spotter løfte dig, når du trækker dig op. Du kan også selvhjælpe ved hjælp af en stang placeret omkring niveau med din nakke. Grib baren bredere end skulderbredden og læg fødderne lidt foran dig. Sænk dig selv, indtil dine arme er lige og løft derefter din hage over baren, ved hjælp af dine ben for minimal assistance. Lat pull-down maskiner kan også bruges til gradvist at opbygge de muskler, der anvendes i en pull-up.
Standard pull-ups
Brug de lettere variationer, indtil du kan fuldføre en pull-up. Udfør en standard pull-up ved at gribe en bar med et overgreb, så dine palmer vender væk fra dig, om skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene om nødvendigt, indtil dine arme er lige. Træk dig selv, indtil din hage er over baren, og hold din krop lige uden at svinge. Sænk dig selv til startpositionen og gentag bevægelsen. Tag dine fødder bag dig gennem øvelsen for at sikre, at dine fødder ikke rører gulvet.
Mere svære pull-ups
Når du er i stand til at udføre 12 pull-ups med din kropsvægt, bør du begynde at gøre øvelsen vanskeligere. Forsøg først at gøre pull-ups med dine hænder længere fra hinanden. Derefter fremskyndes til vægtede pull-ups med et bælte eller, hvis en ikke er tilgængelig, en vægtet rygsæk. Hvis du vælger at bruge en rygsæk, skal du sørge for at den er robust nok til at bære vægtpladerne, du vil placere i den. En taske med taljebånd holder rygsækken tættere på din krop og giver dig mulighed for at bære vægten mere komfortabelt.
