Dine biceps gør meget arbejde udenfor gymnastiksalen hver dag, hvilket hjælper dig med at bøje din arm og løfte ting. De er omdrejningspunktet for en pænt udviklet arm. Stor og muskuløs eller tonet med mindre størrelse, alt efter hvad du foretrækker, er det svært at vide, hvor ofte du skal arbejde din bi uden at høre en personlig træner. Og altid konsultere din læge, inden du begynder denne eller nogen ny øvelse eller vægtløftning regime.
To gange ugentligt
Uanset om du vil bygge store muskler eller ønsker at tone og sculpt uden byggestørrelse, anbefaler Matt Siaperas, en personlig træner i Idaho og ejer af Hardbodies Gym, at rådgive biceps to gange om ugen. Du skal tillade tid mellem biceps træning for at dine muskler skal hvile og reparere, så Siaperas anbefaler en tre-dages splittelse, der starter med biceps og tilbage på dag ét, ben på dag to, bryst, skuldre og triceps på dag tre og derefter tage en hviledag før du begynder med ryg og biceps igen på dag fem.
Må ikke Over-Train
Du kan være utålmodig til at se nogen størrelse i dine overarme, men hvis du arbejder dine biceps oftere end hver 72 timer, risikerer du at over-træne dem. Dette vil ikke kun medføre platå i din muskelvækst, men du risikerer at skade din biceps eller rive dine sener. Skader på dine biceps og de tilhørende sener er mere tilbøjelige til at forekomme, hvis du træner dem i gymnastiksalen, fordi du også bruger dem til hverdagens opgaver udenfor gymnastiksalen.
Toning Versus Building Size
Hvis dit mål er at tone og ikke bygge dine overarme, kan du måske tro at to gange om ugen biceps træning er for hyppige. Men hvis du kun træner dine biceps en gang om ugen, vil du miste alle gevinster du har opnået ved at give for meget tid til at passere mellem træningen. Træn dine biceps to gange om ugen uanset hvad dine mål er; bare arbejde dem anderledes, end du ville, hvis du ønskede at bygge muskler. For toning, udfør 3 sæt af hver biceps øvelse med en lettere vægt, en som du kan løfte for 12 til 15 reps. Du vil heller ikke gerne øge vægten ofte. For at bygge størrelse, løft tyngre vægte. Gør stadig tre sæt, men kun færdig 8 til 12 reps i din størrelse-bygning rutine. Igen skal du konsultere en fitness-professionel til det endelige ord.
Ændre træningen
At holde dine muskler gætter er en effektiv måde at holde styr på dine mål og undgå plateauer. Udfør forskellige øvelser og i en anden rækkefølge hver gang du laver en biceps træning. For eksempel kan du lave hammerkrøller, koncentrations krøller og skridtkrøller i en uge, og skift derefter til skiftende håndvægt krøller, omvendt greb barbell krøller og prædikarkurren i næste uge. Til muskelopbygning skal du også ændre vægt og reps. Gå tungt på din første biceps dag, løft det sædvanlige beløb, du kan gentage for 8 til 12 reps. Forøg vægtbeløbet med ca. 5 procent, hvis du ikke er træt af den 12. rep. På den anden biceps-dag i din træningsuge mindsker du dit tunge beløb med cirka 5 procent. Dette giver dig mulighed for at gøre flere reps, mindst 12 til 15. Igen er det bare generelle retningslinjer; konsultere en fitness professionel for at finde den bedste plan for dig.
