Dumbbell bænkpressen virker dine skuldre, triceps og brystmuskler, mens du engagerer din rotator manchet og øvre ryg muskler som stabilisatorer. I modsætning til barbell versionen kræver håndvægtsbænken hver side af din krop at løfte en lige stor vægt. Forøgelse af det beløb, du kan bænke med håndvægte, kræver opbygning af styrke i hver af de muskler, der er involveret i øvelsen.
Trin 1
Øv dig korrekt benching-teknik til forbedring af svage områder. Skub håndvægte lige op for at mindske den samlede bevægelsesafstand og holde fødderne godt plantet på gulvet og ryggen mod bænken. Kør dumbbells opad med disse kontaktpunkter.
Trin 2
Styr dine brystmuskler ved at udføre dumbbell fly og skifte din håndvægtsbænk tryk til hældningen eller tilbagegangsversionen. Hvis du ændrer den måde, du udøver dine pectorale muskler på, styrker din krop at fortsætte med at tilpasse sig de forskellige typer muskel træthed.
Trin 3
Styrke dine triceps muskler, især hvis du kæmper med din håndvægtsbænk, tryk nær toppen af bevægelsen. Prøv at udføre en håndvægtsbænk tryk med håndvægte presset op mod hinanden for at fokusere arbejdet på dine triceps. Kabelmaskedrækker, overhead triceps forlængelser og dips styrker også triceps musklerne.
Trin 4
Arbejd dine skuldre og øvre rygmuskler for at forbedre din stabilitet under håndbænkpresser. Prøv dumbbell skulderpressen, laterale løftninger, kabelrækker eller laterale nedture.
Trin 5
Gennemfør 2 til 6 sæt med fire til otte gentagelser af hver øvelse i brystet, triceps, skulder og rygprogrammet for at øge muskelstyrken. Giv dine muskler mindst to minutter at hvile mellem sæt, og kun arbejde hver muskelgruppe en eller to gange om ugen for at give masser af nyttiggørelsestid.
Tips
- Når du bænkpresser, indåndes som du sænker vægten og ånder som du hæver den.
Advarsler
- Udfør gratisvægt øvelser med en spotter for at hjælpe med din teknik og sikkerhed, især hvis du nærmer dig din one-rep maksimum.
