Dette kan være dit første forsøg på vægttab eller det næste i en streng af mange - som en overvægtig kvinde kan det virke umuligt at finde noget, der virker, og som du kan holde fast ved. Det har måske aldrig krydset dit sind, men vægt træning kan være lige hvad du har brug for for at hjælpe dig med at lykkes i dit vægttab indsats. Et af de bedste vægt træningsordninger for overvægtige kvinder er kredsløbstræning, som kombinerer smart træning med kardiovaskulært arbejde.
Et kig på Circuit Training
Kredsløb er en vægt træning regime, der indebærer at udføre en række forudvalgte øvelser efter hinanden med ringe eller ingen hvile mellem stationerne. Denne type træning involverer generelt et højt antal gentagelser med lavere vægt og målretter alle de store muskelgrupper i en kontinuerlig cyklus. Kredsløb kan udføres med håndvægte, modstandsbånd, træningsapparater, kropsvægt eller en kombination af disse.
Perks of Circuit Training
Vægt træning i sig selv er ikke en stor kaloriebrænder, som er nødvendig for vægttab. Men når du udføres i en kredsløbstræningstilstand, tilføjer du i en kardiovaskulær komponent, som er en af de mest effektive måder at forbrænde kalorier på. Med denne type træning får du de muskulære fordele ved vægt træning og vægttab fordele ved kardiovaskulær træning kombineret til en tidsbesparende træning. En muskulær fordel omfatter ekstra muskelmasse, som ifølge det amerikanske råd om motion øger din metaboliske hastighed, hvilket gør det lettere at opnå og opretholde en sund vægt.
Giv det et forsøg
Din kredsløbstræning vil bestå af seks til 15 øvelser, der skifter mellem øvre og nedre kropsbevægelser. Den eneste hvile mellem øvelser skal være den tid, det tager dig at komme fra en station til den næste, ideelt mindre end 30 sekunder. Den korte hviletid giver dig en kardio træning, da du beskatter dine muskler. Et eksempel på træning omfatter 12 gentagelser af hver af følgende øvelser, brystpresse, squats, bøjet over række, 30 sekunders plank, lunges, skulderpresse, benforlængelse, bicep-krølning, benkrølning, triceps-forlængelse, cykelkrempe og oprejste rækker.
Sikker Progression
Circuit træning skal udføres 2-3 gange om ugen, med en hviledag mellem træning. Begynd med en cyklus i kredsløbet, der går op til to til fire, da dit fitness forbedres. Udfør 10 til 25 gentagelser af hver øvelse, afhængigt af mængden af vægt du bruger. Lighter vægt vil give mulighed for flere reps, mens en tungere vægt vil begrænse antallet af reps før træthedssæt i.
Kostmæssige overvejelser
Mens en effektiv vægt træning regime kan hjælpe dig med at tabe sig, forbruge en usund kost fuld af fedt, sukker og forarbejdede fødevarer vil sabotere selv din bedste indsats. Komplet hele dit hårde arbejde med en kost fuld af nærende fødevarer, herunder grøntsager, frugter, fuldkorn, fedtfattig mejeri, nødder og magre kilder til protein. Undgå at spise og overspise, som begge kan have skadelige virkninger på dit vægttab.
